Sistema de alimentación

Es bien sabido que la alimentación que llevamos debe ser variada para funcionar correctamente, tanto para los deportistas como para los que no. Para que además sea efectiva debe darse prioridad a la capacidad de asimilación; si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, pérdida de peso muscular...

A continuación, os proponemos una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida. Es necesario evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos. Estad muy atentos a cómo reacciona vuestro cuerpo frente a los diversos alimentos.

· Desayuno (cread combinaciones entre los dos puntos):

Cereal integral, pan integral, galletas de avena o sésamo integrales, fruta ácida madura, miel o mermelada baja en calorías, zumos de frutas.
Bios, yogures desnatados, yogures de soja, leche de soja, tortilla de claras de huevo (con una sola yema). Este es un momento recomendado para un batido de proteína de suero o Whey Protein.

· A media mañana (escoged uno de los siguientes puntos):

Fruta ácida madura, bios, yogures de soja, galletas de avena o sésamo integrales.
Sándwiches de pan integral + pavo, pollo, queso bajo en calorías, atún o caballa. Recomendable también un batido de proteína de suero (Whey).
Ensaladas de arroz, pasta integral, patatas + pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.

· Comida (un plato de cada grupo):

Arroz, pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima), legumbres, patatas (2 ó 3 veces por semana y mejor mezcladas con verduras u hortalizas), verduras, caldos desgrasados o ensaladas.
Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.

· A media tarde (igual que a media mañana).

· Cena (cread variaciones con los alimentos de cada grupo):

Ensalada (de alcachofa, berenjena, brécol, calabacín, cebolla, col, espárragos, espinacas, puerros, garbanzos, judías verdes, lentejas, o champiñón).
Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco. Momento recomendado para un batido de proteína de suero (Whey).

RECOMENDACIONES: Deben evitarse de forma absoluta el azúcar refinado, los dulces en general, los derivados del cerdo, los alimentos ricos en colesterol, el alcohol, la sal y todos aquellos alimentos que produzcan digestiones pesadas.

Es muy importante que la ingesta de líquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de líquidos.

Entre las comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del líquido entre esas horas. !Nunca hay que saltarse una comida!

Como condimentos podemos usar limón, tomate o mostaza.

En todas las comidas se puede usar como fuente de grasa el aceite de oliva, de soja, de onagra, de cacahuetes, de almendras, de aguacate, etc.

Antes del entrenamiento debe existir una separación suficiente desde la última comida, o de lo contrario, que la comida fuese ligera. Si no hay suficiente tiempo, se debe tomar en estos casos fruta, zumos o un suplemento de carbohidratos.

Finalmente, se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y NO TODA LA QUE QUEPA EN EL ESTÓMAGO.

Tabla del sistema de alimentación

MOMENTO DEL DÍA	ALIMENTO	SUPLEMENTACIÓN FUNDAMENTAL	SUPLEMENTACIÓN RECOMENDABLE
ANTES DE DESAYUNAR			Monohidrato de creatina
DESAYUNO	Cereales integrales Yogures desnatados	Complejo polivitamínico Suplemento de proteína de suero	Vitamina E Vitamina C
ALMUERZO	Sándwiches de pan integral Pechuga de pavo
COMIDA	Arroz + verduras Filete de ternera
PRE-ENTRENAMIENTO	2/3 horas antes: Sándiches de pan integral 30/60 minutos antes: Fruta/zumo/helado	30/60 minutos antes: Suplemento de carbohidratos	Monohidrato de creatina L-Glutamina BCAA
POST-ENTRENAMIENTO		Suplemento de proteína de suero Zumo	Monohidrato de creatina Suplemento de C.H.
CENA	Ensalada de verduras Filete de merluza
ANTES DE ACOSTARSE			L-Glutamina Suplemento de proteína de suero