Dieta Dukan: historia, fases y críticas a la dieta

La Dieta Dukan es una dieta proteica y fue creada por el médico francés Pierre Dukan. Aunque él la haya divulgado por más de 30 años, se hizo conocida en los años 2000, tras el lanzamiento de su libro, y en los años más recientes, debido a la adhesión de celebridades como Kate Middleton, Jennifer López y la modelo brasileña Gisele Bundchen.

La Dieta Dukan tiene fases y alimentos específicos que son permitidos o restringidos en una determinada fase. Si quieres saber más acerca de las fases y los alimentos permitidos en esta dieta, sigue leyendo.

Fases

La dieta Dukan se compone de cuatro fases: dos para adelgazar (Ataque y Crucero) y dos para mantener el peso perdido (Consolidación y Estabilización).

Fase Ataque

La fase de Ataque de la Dieta Dukan es la primera, y es hecha para causar una pérdida de peso de 1,5 a 5 kg. Esta fase dura de 2 a 7 días (el promedio de duración es de 5 días).

Durante la fase de ataque, la alimentación se compone sólo de proteína magra. No hay necesidad de contar calorías, puedes comer lo que quieras, siempre que los alimentos sean ricos en proteínas y bajos en grasa, como carne, aves, huevos, pescado, queso cottage, soja, etc. Es importante enfatizar que la carne con azúcar o el exceso de grasa se deben evitar por completo.

Además de la alimentación a base de proteínas, esta fase pide el consumo de 1,5 cucharadas de salvado de avena, la única fuente de hidratos de carbono dentro de los alimentos permitidos en esta fase. Es importante destacar el uso del salvado de avena, que es la variedad de avena con más fibra. Por ser rico en fibras, el salvado de avena ayuda a controlar el hambre, una cosa muy importante en esta fase de la dieta.

La persona, en esta fase de la dieta, también debe tomar por lo menos 1,5 litros de agua al día y participar de alguna forma de actividad física, preferiblemente a pie, por veinte minutos diarios. Como esta fase de la dieta es restrictiva, la persona puede sentirse muy cansada, por lo tanto puede disminuir un poco el tiempo de ejercicios, pero es importante que sean realizados.

Fase Crucero

En la segunda fase de la dieta Dukan, 28 vegetales se incluyen a los alimentos permitidos en la dieta, pero la fruta todavía está prohibida por contener azúcar. En el inicio de esta fase, se determina el peso objetivo y continúa con la fase hasta alcanzarlo. La pérdida de peso en esta fase es de aproximadamente 1 kg por semana.

La dieta, en esta fase, se hace de la siguiente manera: un día de alimentación con sólo proteínas, como hecho en la fase de ataque, y un día de alimentación con proteínas y los vegetales permitidos; entre los que podemos elegir los que mejor se adecúen a nuestro gusto o economía. De nuevo, la cantidad es ilimitada, siempre que estén en la lista de alimentos permitidos en la Dieta Dukan.

La persona aún debe de continuar tomando por lo menos 1,5 litros de agua por día, además de aumentar el consumo de salvado de avena para dos cucharadas al día, y aumentar el tiempo de la actividad física durante 30 minutos diarios. En esta fase, así mismo, el cansancio debe haber disminuido; no obstante, debemos evitar realizar ejercicio en las horas del día más desgastantes (es decir, las de mayor calor).

Fase de Consolidación

Después de alcanzar tu peso objetivo en la segunda fase, la fase de Consolidación entra en escena para hacer exactamente eso: consolidar el peso que has logrado.

En esta fase, además de cantidades ilimitadas de los alimentos permitidos, puedes agregar una fruta (excepto plátano, uva, cerezas o frutas secas), dos rebanadas de pan integral, y una porción de queso por día. También puedes agregar dos porciones de alimentos con almidón (como las papas y el arroz) por semana y hacer una comida de celebración, en la que puedes comer lo que quieras, pero sin repetir, por semana (en la segunda mitad de esta fase, se puede aumentar a dos comidas de celebración por semana).

Las recomendaciones de agua, ejercicios y salvado de avena, siguen las mismas normas que en la fase anterior.

En cuanto al tiempo de permanencia en esta fase, la regla general es que la mantengas por 5 días por cada kilo que perdiste. Por lo tanto, si usted has perdido 20 kilos en las dos primeras fases de la dieta, debes permanecer en la fase de Consolidación durante 100 días.

Fase de Estabilización

La cuarta y última fase de la Dieta Dukan fue hecha para ayudarte a mantener el peso alcanzado y debe ser seguida por el resto de tu vida.

Esta fase requiere que, durante un día de la semana, la alimentación sea de pura proteína, como en la fase de Ataque. El consumo de salvado de avena se debe aumentar a tres cucharadas al día, los ejercicios deben ser de entre 20 y 30 minutos diarios y la persona debe evitar los ascensores y escaleras mecánicas a menos que tenga que subir más de 5 pisos.

Sobre las Fases de la Dieta Dukan

Durante todas las fases, las personas que realizan la dieta pueden emplear libremente vinagres, condimentos, edulcorantes artificiales y chicles sin azúcar, así como tomar suplementos vitamínicos.

Si quieres saber con más precisión cuánto tiempo debes estar en cada fase, hay un sitio web de la Dieta Dukan en la que hay una calculadora para tu peso ideal, donde se indica aproximadamente cuánto tiempo y cuánto peso debes perder en cada fase.

Alimentos Permitidos

La dieta Dukan tiene una lista de 100 alimentos permitidos, que componen su base. Estos alimentos, 68 son proteínas magras y 32 son los vegetales. Algunos de ellos son:

Proteínas

Carnes magras: filete mignon. Búfalo, Pernil porcino delgado. Salchicha kosher. Costillas de cerdo magras. Rebanadas delgadas de carne asada, lomo cerdo. El tocino con la reducción de grasa, tocino de soya, carne magra asada. Ternera y carne de venado.

Aves: Hígado de pollo. Pollo. Salchichas de pollo y pavo sin grasa. Codorniz y pato.

Peces: sin excepción.

Mariscos: sin ninguna excepción.

Proteínas Vegetales: Proteína de trigo pura. Alimentos a base de soja. Tempeh. Tofu.

Productos lácteos Sin Grasa: requesón, crema de queso, leche, yogur griego, ricota, crema agria.

Huevos: Codorniz. Pato

Vegetales

Alcachofa, espárragos, brotes de soja, remolacha, brócoli, col de bruselas, col, zanahoria, coliflor, apio, pepino, berenjena, hinojo, judías verdes, lechuga, rúcula, setas, cebolla, cebollino, palmito, pimienta, calabaza, rábano, ruibarbo ,calabaza, espinacas, tomate, nabo, berros y calabacín.

La gelatina sin azúcar también forma parte de los alimentos permitidos.

Críticas a la dieta Dukan

La principal crítica a la dieta Dukan es que, usualmente se menciona, que no enseña al paciente a comer mejor, no cambia sus hábitos alimenticios y no da énfasis a la actividad física, para que el paciente pierda calorías haciendo ejercicios y mejorando su estado cardiorrespiratorio. El programa sugiere caminatas diarias, pero el foco principal es la restricción de carbohidratos y grasas. Esto significa que su efectividad a largo plazo no es de las mejores.

Otro grave problema de la dieta es que en las fases iniciales hay restricción completa de algunos grupos de alimentos. No se recomienda restar de forma radical los carbohidratos y las grasas de la dieta. Esto implica evitar que el paciente de consumir nutrientes importantes para su salud.

La cantidad de proteína ingerida por el paciente, que se da de forma casi exclusiva en las primeras semanas de la dieta, también es objeto de preocupación. Las proteínas son importantes, pero no deben ser la única fuente de alimento. Por cierto, ninguna fuente de alimento por sí sola es recomendada. Lo que hace que una dieta sea saludable es el equilibrio entre las diferentes fuentes de nutrientes.

Un estudio realizado en Polonia en el año 2015 con 51 mujeres de entre 19 y 64 años, demostró que durante las 3 primeras fases de la dieta Dukan, que pueden durar varios meses, la dieta de los pacientes estaba totalmente desequilibrada, con la ingesta por encima del recomendado de nutrientes como proteínas, fósforo, vitamina A y sodio, y por debajo del recomendado para los hidratos de carbono, vitamina C, hierro, potasio y ácido fólico, entre otros nutrientes esenciales para la salud de nuestro organismo.

La principal fuente de energía para nuestras células es la glucosa y su principal origen son los carbohidratos. Cuando el paciente asume una dieta sin carbohidratos, el organismo necesita echar mano de algunos mecanismos para obtener la energía que tanto necesita. El modo más simple es a través de la quema de las reservas de grasa, haciendo que el organismo produzca cuerpos cetónicos, sustancias ácidas procedentes de la rotura de la grasa en ácido graso, que se utilizan como fuente energética alternativa a la glucosa.

La dieta Dukan es, por lo tanto, una dieta cetogénica, y buena parte de sus efectos secundarios provienen de este estado de cetosis que se provoca en el organismo de la persona.

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