11 alimentos para disminuir calorías en tu desayuno

Cuando estás tratando de perder peso, el desayuno puede definir el tono para el resto del día. Consumir los alimentos equivocados puede aumentar sus deseos y disminuir sus posibilidades de adelgazar antes de que comience el día.

Por otra parte, elegir los alimentos adecuados puede reducir los deseos y mantenerlo satisfecho hasta la hora del almuerzo para minimizar los aperitivos y facilitar la pérdida de peso.

Lista de alimentos para disminuir calorías en tu desayuno

Huevos

Rico en proteínas, vitaminas y minerales importantes, como selenio y riboflavina, los huevos son una verdadera potencia de nutrición.

Gracias a su alto contenido de proteínas, los huevos pueden reducir el apetito cuando se ingieren en el desayuno para dar un gran impulso a la pérdida de peso.

Los huevos pueden reducir el apetito cuando se ingieren en el desayuno. Alimentos para disminuir calorías en tu desayuno
Los huevos pueden reducir el apetito cuando se ingieren en el desayuno. Imagen de monicore en Pixabay

Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos en el desayuno aumentó significativamente los sentimientos de saciedad y redujo la ingesta de alimentos al final del día en comparación con comer un panecillo.

Del mismo modo, otro estudio realizado en 152 adultos constató que la sustitución de un desayuno con bagel por huevos produjo un 65% más de pérdida de peso y un 34% más de disminución en la circunferencia de la cintura durante un período de ocho semanas.

De cocido a revuelto y con el lado soleado, hay muchas formas diferentes de disfrutar del alimento.

Así que trate de cocinar dos o tres huevos en cualquier estilo y combínelos con una porción de sus verduras favoritas para un desayuno nutritivo y delicioso.

Germen de trigo

El germen de trigo es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, incluyendo manganeso, tiamina y selenio. También es rico en fibras, con casi 4 gramos de fibra en cada porción de 28 gramos.

Las investigaciones demuestran que aumentar la ingesta de fibras de cereales puede beneficiar la pérdida de peso. Por lo tanto, en un estudio realizado, comer un cereal rico en fibras fue eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos, además de ayudar a estabilizar el azúcar en sangre después de una comida.

Germen de trigo. Imagen de Ulrike Leone en Pixabay

Otra investigación siguió a más de 27.000 hombres durante un período de ocho años y descubrió que una mayor ingesta de fibra de cereales se asociaba con un menor riesgo de aumento de peso.

Intente usar el germen de trigo como cobertura de avena, batidos o tazones de yogur para añadir un poco de crocancia y algunas fibras extras al desayuno.

Plátanos

Ricas en fibras, pero bajas en calorías, las bananas son una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno para satisfacer su gusto por los dulces por la mañana.

Las bananas son una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno
Las bananas son una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno. Imagen de Pete Linforth en Pixabay

Un plátano medio tiene poco más de 100 calorías y aún contiene 3 gramos de fibra alimentaria – eliminando hasta el 12% de sus necesidades diarias de fibra de una sola vez. Así, la fibra ayuda a retrasar el vaciamiento del estómago para contener los deseos y mantenerlo más saciado por más tiempo.

Varios estudios han descubierto que el aumento de la ingesta de fibras de frutas y verduras está asociado con un aumento de la pérdida de peso. Además, los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de almidón que el estómago y el intestino delgado no digieren.

Las investigaciones sugieren que el almidón resistente puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y a disminuir la grasa del estómago.

Los plátanos pueden apreciarse solos o en rodajas, y pueden ir acompañados de yogur, panes integrales y otros. También puede añadir plátanos verdes a su batido matutino para obtener una buena dosis de almidón resistente.

Yogur

Cremoso, delicioso y gratificante, el yogur es un complemento excelente para una dieta de pérdida de peso. En particular, el yogur griego proporciona una gran cantidad de proteína en cada porción, lo que lo convierte en un alimento ideal para el desayuno.

Yogur
Yogur. Imagen de Aline Ponce en Pixabay

Un estudio realizado en 20 mujeres puso de manifiesto que el consumo de yogur rico en proteínas como aperitivo disminuyó los niveles de hambre y redujo la ingesta de alimentos en 100 calorías al final del día, en comparación con los bocadillos no saludables, como el chocolate y las galletas.

Otro experimento realizado en 8.516 personas mostró que aquellos que comían al menos siete porciones de yogur a la semana tenían menos riesgo de estar por encima del peso o obesos que aquellos que no consumían regularmente yogur.

Intente combinar una taza (285 gramos) de yogur griego con frutas mixtas, semillas de chia o germen de trigo para un desayuno especialmente nutritivo.

Batidos

Los smoothies no son sólo una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de nutrientes, sino que también son un elemento conveniente para el desayuno que puede acelerar la pérdida de peso.

Como puede personalizar sus ingredientes, puede personalizar su bebida para atender sus preferencias personales. Así, llenar sus batidos con vegetales y frutas de baja caloría puede aumentar la ingesta de fibras para ayudarle a sentirse más satisfecho por más tiempo.

Los smoothies son ideales para un desayuno saludable.
Los smoothies son ideales para un desayuno saludable. Imagen de marijana1 en Pixabay

Coloque algunos ingredientes ricos en proteínas, como nueces, semillas o proteínas en polvo, para promover sentimientos de plenitud y combatir los deseos. Sin embargo, recuerde que los batidos pueden convertirse rápidamente en bombas de calorías si exagera con los ingredientes de alto contenido calórico.

Para un batido fácil de perder peso, mezcle una taza (240 ml) de leche con un puñado de hojas verdes, dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chia y una taza (144 gramos) de fresas.

Disfruta tu batido toda la mañana para resistir los aperitivos y los deseos.

Café

Algunos estudios han descubierto que su taza de desayuno puede aportar grandes beneficios para la pérdida de peso. Debido a su contenido de cafeína, puede ayudar a perder peso, aumentando el metabolismo y la quema de grasa.

El café puede ayudar a perder peso.
El café puede ayudar a perder peso. Imagen de Free-Photos en Pixabay

Según un pequeño estudio realizado en ocho hombres, el consumo de cafeína aumentó el metabolismo en un 13% y aumentó la pérdida de grasa. Otro experimento realizado en 58.157 adultos mostró que el café puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que el aumento de la ingesta de café se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años.

Aunque el café puede no ser un desayuno equilibrado por sí mismo, puede combinarlo fácilmente con sus alimentos saludables favoritos para dar una mejora en la comida de la mañana.

No exageres con el azúcar o la crema, porque añaden calorías y niegan algunas de las propiedades potenciales de promoción de la salud del café.

Kiwis

Con un alto contenido de vitamina C, vitamina K y potasio, los kiwis ofrecen un perfil nutritivo impresionante. También son una excelente fuente de fibra-sólo un vaso (177 gramos) proporciona hasta el 21% de sus necesidades diarias (26).

Un estudio realizado en 83 mujeres mostró que una dieta alta en fibras y limitada a calorías era eficaz para reducir el apetito y la preocupación por los alimentos, además de disminuir el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.

Kiwis
Kiwis. Imagen de Hypatie en Pixabay

Además, los kiwis contienen un tipo específico de fibra llamada pectina, que ha demostrado aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y aumentar la pérdida de peso. También actúan como un laxante natural, estimulando el movimiento del tracto digestivo para apoyar la regularidad y ayudarle a perder temporalmente el peso del agua.

Kiwis rebanados dan un gran impulso en el desayuno. También puedes añadirlos al yogur, a los batidos o a los cereales.

Té verde

Echa un vistazo a los ingredientes de casi cualquier píldora dietética o suplemento para quemar grasa y hay una buena posibilidad de que encuentres té verde. Ha sido estudiado extensamente por su metabolismo y su capacidad para quemar grasa.

Por ejemplo, un pequeño estudio realizado en 23 personas descubrió que tomar tres cápsulas de extracto de té verde aumentó la quema de grasa en un 17% en sólo 30 minutos. La investigación en 10 adultos mostró que el extracto de té verde aceleró el metabolismo y aumentó la quema de calorías en un periodo de 24 horas en un 4%.

Té verde por la mañana
Té verde por la mañana. Imagen de Jill Wellington en Pixabay

Del mismo modo, un estudio realizado en 31 adultos constató que consumir una bebida que contenía cafeína, calcio y ciertos compuestos encontrados en el té verde tres veces al día durante tres días aumentó el número de calorías quemadas al día en 106 calorías.

Hay formas ilimitadas de disfrutar del té verde por la mañana. Intente añadir un poco de limón, regando un poco de miel o preparando el té con jengibre o menta para dar un toque sabroso a su vaso.

Semillas de chia

Pequeñas, pero poderosas, semillas de chia son un excelente complemento para el desayuno. Son ricos en fibras y pueden absorber agua para formar un gel, que se expande en el estómago para ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo.

También son ricos en proteínas, lo que puede retrasar el vaciamiento del estómago y reducir los niveles de la parrilla, la hormona responsable de estimular el hambre. Un estudio en 11 adultos descubrió que comer semillas de chia cocidas en pan blanco reducía el apetito y los niveles de azúcar en la sangre.

Semillas de chia
Semillas de chia. Imagen de ValeriaLu en Pixabay

Otro análisis de 12 semanas de 19 personas mostró que 35 gramos diarios de harina de chia reducían significativamente el peso corporal y la circunferencia de la cintura.

Intente hacer un parfait de desayuno con semillas de chia mezclando 28 gramos de semillas de chia con un vaso (245 gramos) de yogur en un tazón o frasco de vidrio. Deje la mezcla de salsa por unos 30 minutos para permitir que las semillas se inflamen, luego cubra con una taza y media (74 gramos) de sus frutas favoritas.

Las semillas de chia también hacen una adición deliciosa y nutritiva a los tés, los batidos o la avena durante la noche.

Avena

La avena es una opción saludable y deliciosa para el desayuno, especialmente si quieres perder peso. La avena es baja en calorías, pero rica en fibras y proteínas – dos nutrientes que afectan el apetito y el control del peso.

En particular, la avena es una excelente fuente de beta-glucano, un tipo de fibra que afecta a todo, desde la función inmunológica hasta la salud del corazón.

Las investigaciones demuestran que el beta-glucano puede equilibrar los niveles de azúcar en sangre trabajando para evitar picos y latidos que pueden aumentar su apetito.

Avena en el desayuno
Avena en el desayuno. Imagen de 旭刚 史 en Pixabay

Un experimento en 14 adultos con sobrepeso también demostró que consumir cantidades mayores de beta-glucano condujo a niveles más altos de péptido YY, una hormona que regula la ingesta de alimentos reduciendo el apetito.

Trate de combinar una taza (235 gramos) de avena cocida con media taza (74 gramos) de frutas, una cucharada de sopa (7 gramos) de linaza molida y un puñado de almendras para una comida matutina rica en fibras y rica en energía.

Linaza

Las semillas de lino se cargan con fibra viscosa, un tipo de fibra soluble que absorbe el agua para formar un gel en el intestino. Los análisis muestran que la fibra soluble es especialmente eficaz para reducir la digestión, lo que podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.

Las investigaciones sugieren que la adición de linaza a su dieta puede tener un efecto poderoso en la pérdida de peso y el control del apetito. Un pequeño estudio reveló que consumir una bebida hecha con semillas de lino aumentaba la sensación de saciedad y reducía el apetito en comparación con una bebida azucarada.

Semillas de linaza. Alimentos para disminuir calorías en tu desayuno
Imagen de Kirsten ter Borg en Pixabay

Del mismo modo, un estudio de 18 hombres mostró que los panes con adición de fibra de linaza suprimían el apetito y aumentaban la plenitud más que los panes comunes.

Las semillas de lino son versátiles y fáciles de disfrutar. Las semillas de lino molidas pueden espolvorearse con cereales, utilizarse para engrosar el batido matutino o incluso mezclarse en el agua para aumentar la ingesta de fibras.

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