Todo lo que deberías saber sobre el magnesio

El magnesio se ha vuelto sensación en el mundo de la nutrición por sus múltiples funciones en el cuerpo humano. ¿Será que destinas las fuentes cómo deberías?

De algunos nutrientes, las personas siempre saben qué esperar. Por ejemplo, la Vitamina C trabaja en pro de la inmunidad, el calcio fortalece los huesos, el omega-3 combate las inflamaciones… Sin embargo, otros nutrientes pasan de largo por nuestro menú sin que tengamos idea de sus beneficios; o bien, de los estragos que su falta puede provocar en el organismo. Este es el caso del magnesio, importante en una serie de procesos bioquímicos que ocurren constantemente en el cuerpo humano. Esta injusticia, sin embargo, viene siendo corregida por medio de nuevas pruebas acerca de su importancia en la dieta; así como su papel en la prevención de enfermedades.

Uno de los argumentos que han dado fama al magnesio proviene de una revisión de estudios publicada en la revista BioMed Central de la Medicina. Esta investigación relaciona el aumento en el consumo de magnesio, con la reducción en la posibilidad de enfrentar varios problemas de salud. El análisis implicó datos de más de 1 millón de personas y ha sido liderado por investigadores de las universidades de Zhejiang y Zhengzhou, en China. Los resultados apuntan a que, con la mayor presencia de este mineral en la alimentación, las personas corren menor riesgo de enfrentar derrames cerebrales, insuficiencia cardiaca, diabetes tipo 2 y muerte prematura. Y todos estos beneficios se adquieren a partir de 100 miligramos de este mineral por día. Esto significa incluir un puñado de nueces o dos cucharadas de linaza bien llenas a lo largo de las comidas, por ejemplo.

El magnesio es un elemento clave para el funcionamiento de varios engranajes del organismo. Si hacemos zoom en las células, es fácil de entender: el nutriente se involucra en más de 300 reacciones bioquímicas. “El magnesio tiene dos electrones disponibles y, por lo tanto, puede formar compuestos químicos con más facilidad”, enseña el médico Durval Ribas Hijo, presidente de la Asociación Brasileña de Nutrologia. Es decir, como en un rompecabezas, el mineral se ajusta en otros elementos formando conexiones que entran y salen con más destreza de las células.

Una de las principales funciones del magnesio es regular la contracción de los músculos. Esto, debido a que participa en el transporte de potasio a través de las membranas celulares. De la misma forma, acompaña al calcio y ayuda a formar ATP, molécula que almacena la energía básica del organismo. El nutriente incluso trabaja en la limpieza de las células. “Como es un antioxidante, ayuda a suprimir los radicales libres”, explica la nutricionista Juliana Rossi, de la clínica Equilibrio Nutricional, en São Paulo. Si los radicales libres se quedan en el cuerpo, pueden llegar a provocar enfermedades como el cáncer o la hipertensión.

La ingesta adecuada de este mineral repercute directamente en sus múltiples funciones. Al controlar las contracciones musculares, ayuda a mantener nuestro músculo más importante, el corazón. Además de relajar las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir de hipertensión. Esto sin contar la fuerza que da en la recuperación de los ejercicios físicos y en la reducción de dolores y calambres.

En el ala femenina, quien sufre de tensión premenstrual (TPM) no debe descuidar las fuentes de magnesio. Su efecto relajante impacta también en el útero, que ayuda a aplacar los cólicos en ese período. Para que tengas una idea, en casos específicos, se recomienda la suplementación de este mineral durante el embarazo. “La idea es contener las contracciones uterinas y evitar partos más prematuros”, aclara la nutricionista Ana Carolina Braganza, de la Clínica Nutrissoma, en Porto Alegre.

Una investigación hecha en colaboración entre las universidades de Harvard y Vanderbilt indica, además, que la ingesta de más de 265 miligramos de magnesio por día, en promedio, ejerce un papel digno de nota en la salud ósea: entre muchas interacciones, el mineral parece luchar para evitar la deficiencia de vitamina D, importante para el esqueleto. De hecho, la mayor parte del magnesio que frecuenta nuestro cuerpo se almacena en los huesos.

Combinar las dosis correctas del nutriente con una dieta equilibrada, también suma puntos a la prevención de la diabetes. Al participar en el procesamiento de los carbohidratos, la sustancia tiende a dejar menos glucosa libre en sangre, lo que evita la sobrecarga del páncreas con la fabricación de insulina (la hormona que permite que el azúcar se una a las células). Por este papel especial en el control glucémico, los expertos creen que el mineral trabaja contra el aumento de peso y la aparición del síndrome metabólico. “De esta forma, se reduce la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares”, resume Signorá Konrad, coordinadora del Laboratorio de Nutrición Experimental de la Universidad de Vale do Rio dos Sinos. Debido a su ya citada acción antioxidante, el magnesio evita también los procesos inflamatorios relacionados con la obstrucción de los vasos.

Una buena medida para aumentar el consumo de este nutriente tan valioso es prestar atención en el origen del alimento. “La oferta de los minerales está relacionada con la riqueza del suelo”, explica Signorá. Ampliar la cantidad de productos orgánicos en la mesa es una de las estrategias más simples para lograr alcanzar la cuota diaria, una vez que el cultivo sin pesticidas parece incrementar la concentración de nutrientes (como vitaminas y minerales).

A la hora de montar el menú, dale espacio a las semillas oleaginosas, las espinacas, los cereales integrales, leche, sus derivados y chocolate amargo. “Todo el mundo debería tratar de ingerir nueces, avellanas, almendras y otros alimentos ricos en magnesio”, aconseja el nutriólogo Durval Ribas Hijo. Como la sustancia no se pierde fácilmente con el calor, ciertos alimentos tienen hasta más de un nutriente en sus versiones cocidas que crudas.

Ahora, no sirve de nada solo centrarse en los alimentos que nos proporcionan magnesio; ya que con la ingesta de bebidas alcohólicas y con grasas o carbohidratos refinados en exceso, los beneficios del magnesio terminan por perderse.

Como regla general, aprovechamos entre el 30 y el 50% del magnesio ingerido. Si la mucosa intestinal o los riñones sufren de algún problema, este número se puede ver reducido drásticamente. Y es que el ingrediente es absorbido en el intestino y reabsorbido en los túbulos renales. Por lo tanto, debemos de prestar atención a las señales que el cuerpo nos da cuando hay deficiencia: arritmia cardiaca, fatiga muscular intensa y temblores. Ante síntomas de este género, no dudes en consultar a un médico y a un nutriólogo; ya que puede ser posible que nos receten suplementos de este mineral.

Alimentos con magnesio

Alimentos con magnesio

Cuánto magnesio consumir

La cantidad promedio de magnesio recomendada varía de acuerdo con el sexo, la edad y otros factores.

  • Para ellos: 350 mg/día en la fase adulta
  • Para ellas: 300 mg/día en la fase adulta
  • 450 mg/día durante el embarazo y la lactancia

¿Dónde se encuentra magnesio en mayores cantidades?

Disfrutar de los alimentos con mayor concentración de magnesio y alcanza con ellos la cuota diaria recomendada

  • Nueces (un puñado) – 94 mg
  • Frijoles – 72 mg
  • Almendras (un puñado) – 66 mg
  • Semillas de sésamo– 54 mg
  • Arroz integral (100 gramos, cocido) – 50 mg
  • Sardinas (100 gramos, a la brasa) – 51 mg
  • Cacahuate (un puñado) – 47 mg
  • Linaza– 45 mg
  • Papaya – 39,6 mg
  • Mandioca – 34 mg
  • Banana– 33 mg
  • Chocolate dulce y amargo– 32 mg
  • Espinacas– 30 mg
  • Leche entera de vaca (1 taza) – 25 mg
  • Cilantro– 29 mg
  • Harina de soja – 24 mg
  • Avena– 17 mg
  • Huevo (1 unidad, cocido) – 6 mg

Beneficios del magnesio

En cierta medida, el magnesio hace maravillas por tu cuerpo:

PODER ANTIOXIDANTE
Ayuda a contener los radicales libres cuyo exceso está detrás de varias enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

PROTECCIÓN AL PECHO
Regula los latidos del corazón y promueve la relajación de los vasos sanguíneos.

CONTRA LA DIABETES
Ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, minimizando el riesgo de resistencia a la insulina y la ganancia de grasa.

HUESOS FUERTES
Participa en el transporte de calcio y ayuda a evitar el déficit de vitamina D, ambos cruciales para la salud del esqueleto.

FRENA EL TPM
Por la relajación de la musculatura del útero, reduce los cólicos y molestias en el período menstrual.

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