Sedentarismo: peligros y prevención

Una verdadera plaga del siglo XXI

El sedentarismo, o la ausencia de actividad física diaria y regular, es uno de los principales factores de riesgo para muerte súbita y un factor clave para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y muchas otras patologías no infecciosas.

Actualmente, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, más de 80% de los adolescentes no es lo suficientemente activo y 1 de cada 4 adultos tiene un estilo de vida sedentario, con ligero predominio del sexo femenino. Este es un problema que afecta principalmente a los países desarrollados, donde el sedentarismo es aproximadamente el doble de cara a los países subdesarrollados. España presentaba, en 2004, la mayor tasa de sedentarismo entre los países europeos.

Sabemos que la mala calidad del aire, el tráfico creciente, la falta de espacios verdes e instalaciones deportivas son algunos de los problemas que contribuyen a estos números. Pero no sólo esto: cada vez son más las personas que trabajan durante largos períodos de tiempo, con un gasto energético mínimo, muchas veces sentados y/o frente a un ordenador. Tal como una máquina sin uso, también tu cuerpo va a sufrir por estar parado y los problemas se suceden en cadena.

¿Cuáles son las consecuencias del sedentarismo?

De forma silenciosa, el aumento del colesterol y triglicéridos están en la base de las modificaciones negativas que el sedentarismo causa en su salud. La diferencia entre lo que se ingiere y lo que tu cuerpo gasta, a lo largo del día, llevará a la acumulación de grasa, la reducción de la capacidad cardiaca y, por diferentes mecanismos, a enfermedades como:

  • Obesidad

  • Hipertensión arterial

  • Infarto agudo de miocardio

  • Accidente cerebrovascular

  • La Diabetes mellitus tipo 2

  • Cáncer de mama y de colon

  • El Síndrome de apnea obstructiva del sueño

  • Osteoporosis

  • Fracturas

  • Dolor lumbar

En este escenario, no es de extrañar que el sedentarismo es cada vez más considerado como un enemigo de la salud, y evitar lo que es esencial para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Si pasa la mayor parte de sus días parado o en frente de una pantalla, sepa que tiene un riesgo de muerte prematura hasta en un 30% superior al de una persona activa.

Hombre con problemas de sendentarismo

Hombre con problemas de sendentarismo

Muévete por tu salud

La práctica de actividad física le ayudará a tener más energía, más resistencia, mejor control del peso y, esencialmente, mayor bienestar físico y psíquico. Así, en el caso de la población adulta, lo recomendado es realizar por semana, como mínimo, alrededor de las 2: 30 de ejercicio físico moderado, que le aumente ligeramente el ritmo cardíaco sin hacer la respiración muy difícil. En el caso de los niños y adolescentes, por lo menos 1 hora, todos los días, de actividad moderada a vigorosa.

Además, tendrá enormes beneficios con la práctica de actividades de fortalecimiento muscular, de 2 a 3 veces por semana, y ejercicios que promuevan el equilibrio, especialmente en edad senior.

Si no tienes tiempo o dinero para ir al gimnasio o para dedicar parte de su rutina en el deporte, hay pequeños cambios que puede introducir en su día a día y que le van a ayudar a sentirse mejor y a reducir la probabilidad de sufrir con el sedentarismo.

Comience por caminar más a pie y por evitar medios de transporte en el que lleva poca o ninguna energía. Si el coche, el autobús o el metro son esenciales en sus desplazamientos diarios, intenta aparcar más lejos o salir en la estación anterior. Cuando llegue, si es el caso, prefiera las escaleras al ascensor.

Una forma de arreglar la motivación fundamental al inicio, es invitar a un amigo o a un familiar para una actividad en conjunto. Bailes de salón, natación, aquagym, senderismo, orientación, carrera, ciclismo, surf, vela, tenis, tenis de mesa, fútbol, voleibol… Las opciones son muchas y para todos los gustos.

Comience poco a poco e ir aumentando progresivamente la intensidad de la actividad. Lo ideal es empezar cuanto antes. Si ya sufre de algunas de las consecuencias del sedentarismo, consulte a su médico y programe una actividad de acuerdo con sus limitaciones.

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