Secretos de nutrición para conseguir una salud de hierro

Las cantidades dietéticas diarias de hierro recomendadas por la Academia Nacional de Ciencias de EEUU, son: 12 miligramos (mg) para los varones de 11 a 18 años, 10 mg para los varones de 19 a más de 51 años, 15 mg para las mujeres de 11 a 50 años, 10 mg para las mayores de 50 años y 30 mg para las gestantes.

Alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro

Para conseguir una adecuado aporte de este mineral a través de la comida, el Departamento de Salud y Nutrición de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) española, brinda una serie de sugerencias para mantener el depósito lleno de hierro:

1. Si con las comidas vegetales se ingieren también carne, aves, pescado, huevos o lácteos, el organismo absorbe el doble o triple de “hierro no hemo” que aportan esos vegetales.

2. Quienes no coman carne ni pescado deben ingerir bastante cantidad de comidas ricas en hierro y combinarlas con las que tengan vitamina C, la cual aumenta la absorción del mineral.

3. No conviene ingerir alimentos ricos en hierro no hemo con las bebidas con sustancias que reducen la absorción de este mineral, como el café, el té o el vino que contienen taninos.

4. Es bueno comer pescado o carne 3 o 4 veces durante la semana.

5. La cocción excesiva de los vegetales llega a disminuir en una quinta parte la disponibilidad de hierro que presentan.

6. El queso no muy curado, los frutos secos y el chocolate son alimentos ideales para picar entre las comidas principales, asegurando un aporte extra de hierro al organismo.

7. No hay que confiar demasiado en los cereales como medio de aporte de hierro, porque si bien contienen bastante mineral, también incluyen fibra o filatos, que inhiben su absorción.

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