Consejos alimenticios para prevenir la osteoporosis

El bajo consumo de alimentos ricos en calcio suele ser crítico en la alimentación. A través de estos consejos alimenticios veremos como prevenir la osteoporosis, incorporando diferentes alimentos a nuestra dieta diaria.

El calcio es un mineral sumamente importante para el correcto funcionamiento del organismo. No sólo es imprescindible para la formación de los huesos, sino que también es necesario para que el corazón puedan tener una actividad normal, al igual que los músculos y el sistema nervioso.

¡Atención mujeres!

Cuando, a través de la alimentación, no se logra obtener la suficiente cantidad de calcio, el cuerpo lo sustrae de los huesos. Con el tiempo, esta pérdida lleva a su debilitación gradual aumentando el riesgo de padecer osteoporosis y, en consecuencia, la posibilidad de fracturas.

En el caso de las mujeres, el 95% del depósito de este mineral en los huesos se produce hasta los 17 años y el resto se completa alrededor de los 27. Por esta razón, un consumo de calcio menor al recomendado durante la adolescencia aumenta el riesgo de que el esqueleto sufra de fracturas en la edad adulta.
Por su parte, la vitamina D cumple un rol esencial en la salud ósea ya que:

– Permite que el calcio se fije en los huesos.
– Ayuda a mantener las concentraciones adecuadas de este mineral a nivel sanguíneo.

¿Cuanto calcio consumir por día?

Los alimentos con mayor contenido de calcio son los lácteos y entre ellos la leche, el yogur y el queso. Las recomendaciones para su consumo pueden variar de manera individual sobre todo de acuerdo al grupo pero, en promedio, lo aconsejable son 1000 miligramos diarios. Esto puede cubrirse con tres vasos de leche diarios pudiendo ser reemplazados por un yogur o una porción de queso de 30 gramos.

Una dieta sana y ejercicio físico nos ayuda a prevenir la osteoporosis

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¿Leche desnatada o entera?

El calcio no se encuentra en la porción de grasa de la leche, por lo cual, en la fabricación de leches descremadas, al separar la fracción grasa, no se altera su contenido calcio. En definitiva, estos contienen concentraciones similares de calcio a la leche entera.

Precaución

Según investigaciones estadounidenses, las bebidas gasificadas, al contener ácido fosfórico, podrían aumentar el riesgo de sufrir osteoporosis. Una de las mecanismos de acción de este componente contenido en las bebidas cola sería sería codificar la sangre, lo cual produciría una extracción del calcio de los huesos para equilibrara esa acidez.

Consejos para huesos sanos

Realiza actividad física regularmente, lo cual ayuda a la constitución de huesos fuertes.

Asegúrate de obtener suficiente vitamina D. Esta se genera naturalmente al exponerse a la luz solar. También se puede obtener de fuentes alimentarias como la leche que se encuentra enriquecida con esta vitamina.

Consume de manera diaria alimentos ricos en calcio. Sin dudas, una alimentación variada y equilibrada que incluye un correcto suministro de calcio a través de los alimentos como así también la realización de actividad física de manera regular, son fundamentales para prevenir la osteoporosis.

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