Omega 3: ¿cuándo tomarlo?

Proporcionado por diversos tipos de pescados, el omega 3 se convirtió en una especie de panacea. Sin embargo, aún existen dudas sobre su eficacia en forma de cápsula, que es precisamente la presentación que podemos encontrar en farmacias e, incluso, en la televisión.

Sin duda, el Omega 3 ha ganado un currículo envidiable a comparación de otros nutrientes. Llegó incluso a recibir el apodo cariñoso de “grasa buena”. Y sí, el Omega 3 es una grasa. Su intocable reputación comenzó a ser construida en los años 1970, cuando diversos estudios demostraron que su ingesta se relacionaba con un menor riesgo cardíaco entre los esquimales de Groenlandia, cuya dieta se ha compuesto, durante siglos, principalmente de peces, ballenas y focas – fuentes naturales de la sustancia. Desde entonces, el Omega 3 ganó fama por otras hazañas, como mejorar la calidad de la memoria, ayudar en la pérdida de peso, fortalecer el sistema inmunológico, preservar la audición, defender contra algunos tipos de cáncer, hacer a los huesos más resistentes, etc.

El efecto que más se vincula con el omega 3, sin embargo, es la protección del corazón; básicamente por su destreza en la lucha contra los procesos inflamatorios, el telón de fondo para el surgimiento de males cardiovasculares. Es con este enfoque que el nutriente se apareció en formato de cápsulas de aceite de pescado, en las farmacias, tiendas de productos naturales y hasta en la televisión. Y no se necesita de una receta médica para contar con nuestra dotación en casa, ya que el producto es usualmente registrado como alimento. A fin de cuentas, es como comprar filetes de sardina o filetes de salmón en el mercado, ¿verdad? Pues no, en realidad no es así.

Hasta ahora, no hay ninguna certeza de que las cápsulas protejan, de hecho, contra un infarto o un derrame cerebral. “Muchos estudios no han podido demostrar los resultados positivos de los trabajos anteriores”, contextualiza la nutricionista Isabela Pimentel Mota, directora científica del Departamento de Nutrición de la Sociedad de Cardiología del Estado de São Paulo. Y en la ciencia es así: uno o dos investigaciones no generan una verdad absoluta. “Por eso, hoy en día no se indica la suplementación de ácidos grasos omega 3 como forma de prevenir enfermedades cardiovasculares”, afirma.

El Omega 3 se vende en farmacias

El Omega 3 se vende en farmacias

No es que el nutriente sea una farsa. Nada más lejos de la realidad, lo que ocurre, es que las investigaciones no revelaron en qué circunstancias las pastillas serían eficientes. Después de todo, factores como el tipo de población reclutada, dosis y tiempo de uso, solo para citar algunas variables, cambian de un experimento a otro. “Lo que sí podemos afirmar con seguridad es que dos porciones de pescado por semana reducen el riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad. Esto es más evidente en la literatura científica”, dice Isabela. Es decir, los alimentos – en especial los pescados – aún son los mejores vehículos para proporcionar al organismo EPA y DHA, las versiones de omega 3 más ventajosas para la salud.

Ahora, hay situaciones específicas en las que el uso de las cápsulas de aceite de pescado tiene sentido. “Para quien tiene los triglicéridos altos, por encima de 500 mg/dl, se recomienda la suplementación de 2 a 4 gramos de ácidos grasos omega 3 por día“, explica la nutricionista Jacqueline Silva, del Hospital del Corazón, en la capital paulista. Esto porque sirve como un coadyuvante (y no actor principal) en un plan para bajar las tasas. Pero, a pesar de ser encontrado en cualquier esquina, debe ser recetado por un médico o nutricionista.

Debido a su potencial anti-inflamatorio, el omega 3 despertó el interés en otras áreas. Así lo demostró una investigación llevada a cabo por neurólogo Fulvio Scorza, jefe de la disciplina de la neurociencia de la Universidad Federal de São Paulo, de la Unifesp. Él y su equipo fueron los pioneros en demostrar, hace unos diez años, que el Omega 3 es de gran utilidad para aquellos que sufren de un tipo de epilepsia conocida como refractaria – en este caso, los medicamentos para controlar las convulsiones no funcionaban correctamente.

En ese momento, probó el efecto de la ingesta de Omega 3 en conejillos de indias, y concluyó que el nutriente ayuda a contener la pérdida de neuronas y estimula la formación de nuevas células nerviosas. “En la práctica, esto se traduciría en menos crisis”, explica Scorza. Recientemente, su teoría fue confirmada en una investigación con pacientes humanos, en la Universidad de California, en los Estados Unidos. En ella, los individuos tomaron 3 gramos de omega 3 por día, logrando reducir en un 34% la frecuencia de las crisis.

En este contexto, la suplementación es la vía más adecuada para obtener la cantidad necesaria de Omega 3. Sin embargo, una dieta saludable también reporta excelentes beneficios. “Si el paciente no puede invertir en un suplemento de calidad, lo mejor es quedarse con la sardina. De dos a tres porciones por semana es suficiente”, afirma Scorza. Sin embargo, cabe señalar que ambas opciones no dispensan los medicamentos recetados.

Por si fuera poco, otra investigación señaló que los pacientes con Alzheimer tenían menos EPA y DHA en la sangre que las personas sin la enfermedad. Una buena pista. Sólo que en estos casos, los voluntarios recibieron las sustancias por seis meses. “La presencia de ellas fue identificada en la sangre, pero no hubo mejora en el deterioro cognitivo. Excepto en un grupo con Alzheimer en su primera etapa”, dice la nutricionista y farmacéutica Andrea Forlenza, directora de la Nutravie Consultoría Nutricional, en São Paulo.

En ancianos sanos, a su vez, encontramos relatos de que el Omega 3, especialmente el DHA – retrasa la manifestación de daños en el cerebro y el sistema nervioso en general. Parece contradictorio, ¿verdad?; pues los propios científicos anhelan respuestas. Sucede que, de nuevo, las características de los voluntarios interfieren en el desenlace de los estudios, así como la proporción entre la EPA y el DHA y el período de suplementación. Fuera de que cada trabajo se centra sobre un tipo de desenlace, dificultando la identificación de la influencia del aceite de pescado en el cerebro. “Existen varios elementos que forman parte de la cognición; incluyendo la atención, la memoria, la percepción, el lenguaje, la comprensión, por mencionar sólo algunos”, recuerda Andrea.

Entonces, por ahora, para mejorar las facultades mentales, ella aconseja priorizar los alimentos ricos en Omega 3. “El complemento puede ser indicado para aquellos que ya tienen deterioro cognitivo leve y Alzheimer aún no tan avanzado”, señala.

Mientras se discute el impacto del aceite de pescado en el cerebro de las personas mayores, parece no haber dudas acerca de su contribución en la formación de la masa gris de los bebés. Tanto es así que, en 2014, la Asociación Brasileña de Nutrición divulgó un consenso en el que preconiza la oferta de DHA, especialmente a través de los alimentos, en los dos últimos trimestres de la gestación, durante la lactancia y hasta los 2 primeros años de vida del niño. “Esta cantidad de ácidos grasos de Omega 3 es la más asociada al desarrollo del sistema nervioso central”, explicó el pediatra Rubens Feferbaum, profesor de la Universidad de São Paulo. Esto porque se impregna en la membrana de las células nerviosas, haciendo que la conversación entre las neuronas fluya perfectamente.

Aun así, recurrir a las cápsulas no es la mejor solución tampoco en esta fase. “La mujer embarazada también puede adquirir DHA a través de la alimentación”, afirma el nutriólogo Dennys Cintra, profesor de la Universidad Estadual de Campinas (Unicamp). Aunque si la futura madre no es fan del consumo de pescado, entonces sí que puede optar por el suplemento del nutriente.

Comprimidos de Omega 3

Comprimidos de Omega 3

Omega 3: Prescripción contra el cáncer

“La formación de tumores malignos está muy ligada a la inflamación”, explica el cirujano oncológico Samuel Aguiar Junior, director del Núcleo de Tumores Colorretais del A. C. Camargo Cancer Center, en São Paulo. Siendo el Omega 3 un respetado anti-inflamatorio, sería natural suponer que el aceite de pescado ayuda a prevenir esta enfermedad. En el mundo real, sin embargo, la hipótesis no se sostiene. “La base de la prevención del cáncer pasa por una alimentación equilibrada”, subraya el médico.

Según él, a pesar de que pueden ser adquiridos sin receta, los suplementos no son tan inofensivos como se imagina. “Ya se ha demostrado que la falta de ácido fólico aumenta el riesgo de cáncer. Sólo que, ahora, los estudios comienzan a indicar que la suplementación de esta sustancia puede generar tumores más agresivos”. Y lo cierto es que el Omega 3 podría ir por el mismo camino. ¿Exageración? En realidad no, incluso el profesor Cintra revela que hay indicios de que, en exceso, el nutriente asume un carácter pro-inflamatorio en el organismo.

Sin embargo, no todo son malas noticias. Y es que investigaciones recientes han señalado efectos interesantes; por ejemplo, el hecho de que el omega 3 tiene la capacidad de encontrar un espacio en la membrana de la célula maligna, donde se instala y comienza a trabajar. “Con esto, el tumor se vuelve más sensible frente a las terapias empleadas”, cuenta la nutricionista Juliana Pastore, investigadora del A. C. Camargo Cancer Center. Esta misma acción, pero en las células inmunitarias, preservará la masa muscular de los pacientes, algo esencial durante la recuperación. Sin embargo, es necesario estudiar cada tipo de tumor, porque las células se comportan de maneras diferentes. Afortunadamente, un buen número de estudios están en curso – algunos con resultados prometedores, dicho sea de paso.

Mientras que la ciencia resuelve las cuestiones nebulosas, un punto es claro. “Si quieres evitar enfermedades, no necesitas de los suplementos”, asegura Cintra. Sin embargo, si aun decides adquirir cápsulas de Omega 3, que sea después de la orientación de un especialista. Esto porque las concentraciones de DHA y EPA varían demasiado de producto a producto. Además, en caso de que la cápsula no tenga un elemento clave como la vitamina E, el tan deseado aceite puede oxidarse, por lo que las ventajas serían, prácticamente, nulas. Por ello debemos estar alerta entre lo que es mera publicidad milagrosa y un producto realmente beneficioso.

¿Aceite de krill?

Si nunca has oído hablar de él, no importa. Este alimento no tiene la popularidad del aceite de pescado, pero parece que es más eficiente en ofrecer EPA y DHA para nuestras células. “Por eso, en vez de tres a cinco cápsulas de aceite de pescado al día, podríamos consumir de una a dos de aceite de krill”, compara el nutriólogo Celso Cukier, del Instituto de Metabolismo y Nutrición, en São Paulo. Pero, ¿qué rayos es el kril? Se trata de un crustáceo pequeño, de 4 a 7 cm, que se alimenta de fitoplanctons (de ahí la riqueza en Omega 3) y sirve de comida para las ballenas. Por si fuera poco, “la producción de este aceite no afecta a la biodiversidad”, elogia el médico.

Fuentes de Omega 3 para tu mesa

A continuación te presentamos la cantidad de Omega 3 por cada 30 o 100 gramos, según el tipo de alimento:

  • Salmón, de 1 a 1,4 gramos de omega 3 (100 gramos)
  • Atún, de 0,5 a 1,6 gramos de omega 3 (100 gramos)
  • Nueces: 2,7 gramos de omega 3 (30 gramos)
  • Arenque, de 1,2 a 3,1 gramos de omega 3 (100 gramos)
  • Sardina, 1,4 gramos de omega 3 (100 gramos)
  • Camarón, de 0,5 a 1,6 gramos de omega 3 (100 gramos)
  • Chía, 5,4 gramos de omega 3 (30 gramos)
  • Linaza 5,9 gramos de omega 3 (30 gramos)

Al recorrer los pasillos de los supermercados, es común ver el término “Omega 3” en el embalaje de algunos alimentos, como pan y huevos enriquecidos. “Si esas categorías ya forman parte de tu día a día, es bueno optar por la versión que cuenta con el nutriente”, dice Dennys Cintra, de la Unicamp. “Si no estás acostumbrado a comer margarina, por ejemplo, no tienes que hacer esto sólo por causa del Omega 3, según una determinada marca”, orienta. Y es que estos elementos contribuyen muy poco en el suministro de la grasa.

¿Qué es el Omega 3?

Las grasas poli-insaturadas engloban tanto al Omega 3 como al Omega 6. Estos nutrientes deben de ser forzosamente ingeridos; ya que nuestro organismo no puede producirlos. Lo ideal es que estas grasas proporcionen hasta el 10% de las calorías diarias.

Como hemos comentado, el Omega 3 puede encontrarse en pescados de aguas frías y profundas. También se ha detectado en algunos alimentos de origen vegetal, como la linaza, la chía y en diversos tipos de nueces.

EPA, DHA y ALA: son tipos de ácidos grasos Omega 3. Los peces tienen EPA y DHA. El ALA se encuentra, sobre todo, en las semillas y frutos secos.

La dosis ideal de Omega 3

Puede variar mucho – incluso en términos de proporción de EPA y DHA. Sin embargo, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura sostiene que ingerir hasta 3 gramos de Omega 3 por día es lo más recomendable.

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