Minerales: ¿cuáles los principales y en qué alimentos podemos encontrarlos?

Los minerales ocupan una parte considerable de los nutrientes que necesitamos para mantener a nuestro organismo saludable: calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, magnesio, hierro, cobre, zinc, selenio, etc. Como el cuerpo no produce las sales minerales, es necesario consumir alimentos que son buenas fuentes de cada uno de ellos. La carencia de estos nutrientes puede causar enfermedades como la anemia, alteraciones óseas y alteraciones musculares, entre otras.

Entre las principales funciones de las sales minerales se encuentran:

  • Actuar en la formación y mantenimiento de los huesos en el cuerpo.

  • Regular las reacciones de las enzimas.

  • Participar en la composición de algunas moléculas orgánicas.

  • Actuar en el mantenimiento del equilibrio osmótico y del sistema nervioso.

Conoce la importancia de los minerales más importantes para el organismo; así como los alimentos que se encuentran con mayor abundancia.

Calcio

Función en el cuerpo: Es el principal elemento para la formación y mantenimiento de los huesos y de los dientes. Tanto es así, que el 99% de la cantidad total de este mineral presente en nuestro cuerpo están en estas partes. Es especialmente importante en la infancia y la vejez. Otras funciones del calcio son: activar las enzimas, conducir los impulsos nerviosos, la contracción muscular y evitar la coagulación de la sangre.

La poca cantidad de este mineral puede resultar en un retraso del crecimiento, dientes y huesos frágiles, raquitismo y osteoporosis. Si se consume en exceso, puede causar la calcificación de los huesos y tejidos blandos, compromiso renal y perjuicio a la absorción del hierro.

Principales fuentes alimentarias: Leche, yogur, quesos, pescados, yema de huevo, vegetales verdes, semillas de sésamo y frijoles.

Magnesio

Función en el cuerpo: El magnesio es importante para la absorción del calcio en el organismo, ayuda en la contracción muscular, el crecimiento de los huesos y contribuye a la actividad normal de las enzimas.

La carencia de magnesio causa problemas tales como irritabilidad, pérdida de apetito, náuseas, somnolencia y espasmos musculares. Mientras que el consumo excesivo puede ocasionar presión baja, males respiratorios, ritmo cardíaco acelerado e inhibición de la calcificación ósea.

Principales fuentes alimentarias: las semillas de calabaza y de girasol; espinacas, remolacha, germen de trigo, nueces, albaricoques, queso de soja, agua de coco, camarones, cereales integrales, soja, espinacas y coliflor.

Sodio

El sodio tiene como principal función la de equilibrar la cantidad de agua en el organismo. Junto al potasio, participa en los procesos de contracciones musculares, el suministro de energía y el control de la presión osmótica.

La falta de sodio puede causar problemas como dolor de cabeza, debilidad muscular, vómitos, diarreas, convulsiones y arritmias cardíacas. En exceso, puede provocar problemas graves de salud, como la hipertensión, la obesidad, la osteoporosis y las enfermedades renales. El consumo diario indicado es de sólo cinco gramos.

Principales fuentes alimentarias: mariscos, sal de cocina, carnes, vegetales, derivados de la leche, mantequilla, margarina y productos congelados.

Potasio

Se relaciona con el mantenimiento del líquido intracelular, ayudando en la contracción muscular, participa en la conducción nerviosa y la producción de energía, además de encargarse de la frecuencia cardíaca. Así mismo, el potasio es esencial para prevenir la osteoporosis, especialmente en mujeres en la menopausia.

Con niveles bajos de potasio, el organismo puede sufrir de cansancio, dolores musculares, fatiga, presión baja y vómitos. El exceso puede ocasionar calambres, confusión mental y trastornos cardíacos.

Principales fuentes de alimentos: Plátano, papa, frutas cítricas, vegetales crudos o cocidos, vegetales verdes oscuros, bacalao, mariscos, frijoles negro, café y té negro.

Fósforo

Es un elemento esencial en la formación de los huesos y dientes, participa en el metabolismo, ayuda a generar energía y forma parte de las membranas celulares.

La falta de fósforo en el cuerpo causa dolor en los huesos, pérdida de memoria, taquicardia, miopatías y resistencia a la insulina. En exceso, causa hipertensión, confusión mental, sensación de pesadez en las piernas e, incluso, derrame cerebral y ataques cardíacos.

Principales fuentes alimentarias: leche y sus derivados, pescado, huevos, semillas oleaginosas, carne bovina, semilla de calabaza, maní, salmón, yogur, avellana, carne de cerdo y ajo.

Hierro

Es esencial para el buen funcionamiento de las células y para la síntesis de ADN, participa en reacciones enzimáticas, proporciona energía, transporta el oxígeno a los músculos, actúa como fijador del oxígeno en las fibras musculares del corazón y el músculo esquelético, y ayuda en la formación de la hemoglobina.

La deficiencia de hierro se traduce en problemas como la anemia, falta de aire, debilidad y palidez. El consumo excesivo puede causar convulsiones, náuseas, vómitos, hipotensión y sabor metálico en la boca.

Principales fuentes de alimentos: carnes rojas (especialmente el hígado), leguminosas, vegetales color verde oscuro, yema de huevo, tofu, uva pasa y granos integrales.

Cobre

Este mineral es responsable de la formación de la sangre y de los huesos, de la producción de melanina y de liberar la energía de los alimentos.

La carencia de este nutriente puede provocar manchas en la piel, neutropenia, problemas en la tiroides, osteoporosis e, incluso, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y Parkinson. El consumo en exceso, que es algo muy raro, puede provocar náuseas, vómitos, diarrea, hemorragia gastrointestinal, anemia hemolítica e ictericia.

Principales fuentes alimentarias: maní, carne de res, lechuga, bacalao, hígado, manzana, cacao en polvo, leche de vaca, zanahoria, ostras, huevos, brócoli y avena.

Yodo

Función en el cuerpo: La principal función de este mineral es la producción de la glándula de la tiroides. Además, el yodo se encarga del mantenimiento del calor del cuerpo.

La deficiencia de yodo puede provocar bocio (agrandamiento de la glándula tiroides), además de cretinismo y trastornos en el crecimiento. El consumo en exceso puede resultar en el aumento de casos de Tiroiditis de Hashimoto e hipotiroidismo. El consumo diario no debe superar los 150mg.

Principales fuentes alimentarias: leche, bacalao, ciruelas secas, huevos duros, yogur natural, plátano y arándano.

Zinc

Es importante para el funcionamiento del sistema inmunológico, ayuda en la cicatrización y en el crecimiento y formación de tejidos.

La falta de zinc se traduce en problemas como el debilitamiento del sistema inmunológico, problemas de cicatrización, problemas de la piel, aumento del nivel de glucosa en la sangre y retraso del crecimiento. El exceso causa diarrea, vómitos, fiebre, letargo y trastornos del sistema nervioso central.

Principales fuentes alimentarias: Ostras cocidas, frijoles, carne de ternera, semillas de calabaza, almendras, maní y garbanzos.

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