Macronutrientes y micronutrientes

El aspecto más importante y probablemente el más olvidado por los atletas es la alimentación, no importa cómo de buena sea tu genética, si realmente quieres alcanzar tu máximo potencial, tienes que alimentarte adecuadamente. Todo lo que comemos o tomamos consiste básicamente en tres nutrientes fundamentales llamados macronutrientes, estos a su vez se dividen en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas, o sea, que todo lo que comes pertenece a una de estas categorías.

Micronutrientes

· Proteínas
Los aminoácidos son pequeñas moléculas formadas por nitrógeno, carbono e hidrógeno que al unirse forman cadenas y éstas a su vez forman otras más complejas que son las proteínas. No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras. La forma de valorar la calidad de éstas se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación por el cuerpo. Preferentemente, tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa, como las pechugas sin piel, atún en agua, carne de res magra, huevos… Existe un debate también acerca de si deberías comerte la clara y desechar la yema por aquello del colesterol, aunque actualmente no se ha demostrado su relación directa acerca de si su consumo afecta de alguna manera los niveles altos de colesterol en la sangre. Si eres activo y no tienes antecedentes de enfermedades cardíacas, no deberías preocuparte. Otras excelentes fuentes de proteína son la leche y sus derivados, asegúrate de usarlos descremados. Como regla general debes consumir por lo menos 2 gramos de proteína por cada kg de peso, de esta manera aseguras que tus músculos reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y crecer, o sea, que si pesas 75 kg debes comer 150 g de proteína diarios, y dividirlos en 5 comidas con 30 gramos de proteína cada una. Existen otro tipo de alimentos que también contienen proteína en cantidades menores, como los cereales y algunos granos, debido a que la cantidad de proteína que contienen es mínima: no los consumas como una fuente principal de ésta.

· Carbohidratos
Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman cadenas más complejas. Los carbohidratos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías. Hace tiempo se tenía la idea de que los atletas debían comer sólo carbohidratos complejos y moderar el consumo de carbohidratos simples, ya que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionaban energía por un periodo más largo y estable y los carbohidratos simples por un periodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto. Se ha demostrado que el factor más importante es el Índice Glicémico; este índice es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos procesos que se llevan a cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular, es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado de anabolismo, así como de regular el nivel de azúcar en la sangre. Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable (arriba de 80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no como glucógeno son altas. Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada de insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos. El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo esquelético junto con el ATP, o sea, que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor desempeño en el gimnasio y una recuperación más rápida.

Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de índice glicémico moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es recomendable que consumas carbohidratos de índice glicémico alto, ya que después de entrenar has agotado las reservas de glucógeno y en este lapso de 1 hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidad fenomenal. Deberías usar algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga glucosa, dextrosa, maltodextrina etc., y consumir 1 gramo por cada kg de peso, es decir, que si pesas 75 kg debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 1 litro de agua. Así que ya sabes la importancia del índice glicémico y el papel que juega en la asimilación de carbohidratos.

· Grasas
Lo sé, creerás que te diré que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9 calorías por cada gramo y son el nutriente más denso en calorías, pero esa no es la historia. Las grasas son un nutriente necesario e indispensable, el problema radica en consumir las grasas no ideales; tengo que advertirte que tal vez lo que te diré no lo hayas leído en otro lugar así que prepárate para cambiar tu opinión acerca de las grasas: algunos nutrólogos prescriben dietas a personas con problemas de peso, por lo general estas dietas son muy bajas en grasa y en calorías, lo que no saben es que al privar a tu cuerpo de las grasas, éste responde de una manera rebelde pensando que se van a quedar en un estado de estancación y es aún más difícil perder grasa; no te estoy diciendo que cuando hagas dieta vayas y te atragantes de porquerías. A lo que quiero llegar es que cualquiera que sea la dieta que lleves, ya sea de mantenimiento, para perder grasa o arriba de tu nivel de mantenimiento, tienes que consumir las grasas indispensables para que tu cuerpo funcione bien, así de sencillo. Lo que algunos fisicoculturistas ingenuos hacen al ver la dieta de su campeón favorito es seguirla esperando verse como ellos, lo que no saben es que ellos pueden mantener ese tipo de dieta (60% de proteína, 40% de carbohidratos y no consumen grasa) debido a que todas las drogas que usan han creado un estado de anabolismo tal en su organismo que no les importa hasta cierto punto prescindir de este nutriente, en cambio el individuo que no consume la cantidad necesaria está asegurando, en el mejor de los casos, no aumentar la masa muscular rápido y en el peor caso perder masa muscular. Explicar el proceso por el que tu cuerpo asimila las grasas es un tanto complicado, así que mejor ese trabajo dejémoslo a los químicos y veamos algunos tipos de grasa y cuáles deberías incluir en tu alimentación.

Grasas saturadas
Como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados; deberías evitarlas, ya que en exceso son muy propensas a almacenarse y pueden causarte problemas de salud con el paso del tiempo.

Grasas no saturadas
Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva, cacahuete, la grasa de los aguacates, etc., son excelentes, incluir éstas en tu alimentación va a asegurar que tu organismo reciba los ácidos grasos esenciales, una manera fácil y rápida de incluirlas en tu alimentación es agregar una o dos cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en ensaladas.

Nutrientes

Nutrientes

Micronutrientes

· Vitaminas y Minerales
Para que el organismo humano alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio, ya que no podemos producir estos compuestos que comunmente se denominan micronutrientes (principalmente son las vitaminas y minerales aunque existen los antioxidantes y oligoelementos, pero en esta ocasión sólo hablaremos de los dos primeros). Las vitaminas y minerales, de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, cuando faltan o hay un exceso de éstos, nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente y surgen problemas. Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D; tienen que obtenerse a través de los alimentos, la mayoría de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como algunos granos y cereales; prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos. En caso de que tu dieta no sea muy variada deberías incluir una tableta con vitaminas y minerales en tu alimentación, ya que así te aseguras de que tu organismo pueda aprovechar los demás nutrientes que ingieras.

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