La hidratación como fuente de salud

Desde que el ejercicio físico en general y los deportes de fin de semana en particular se han convertido en un fenómeno de masas, son numerosos los individuos que sufren los efectos negativos de la deshidratación tanto en su actividad deportiva como, en casos extremos, en su salud.

Ejercicio y producción de calor

El mecanismo de la contracción muscular se traduce en una producción de calor. Cuando mayor es la intensidad del ejercicio tanto mayor es la cantidad de calor producida por unidad de tiempo. En reposo, esta cantidad es de poco más de 1 Kcal/min. Durante una carrera a doce kilómetros hora o una competición ciclista a 35 km/hora (velocidad media de algunas carreras de fin de semana), la cantidad de calor liberada por el organismo es de cerca de 15 Kcal/minuto. La temperatura corporal alcanzaría valores muy superiores al máximo fisiológico de 40-41 grados centígrados en un tiempo muy breve, si no intervinieran los mecanismos termorreguladores. En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a calurosa, el mecanismo termorregulador más importante es el que implica a los dos millones de glándulas sudoríparas diseminadas por casi toda la superficie cutánea. En igualdad de ejercicio y, por lo tanto, de calor producido por el músculo, la cantidad de sudor producida por unidad de tiempo aumenta proporcionalmente a la temperatura ambiente. En igualdad de condiciones, el mismo sujeto produce hasta cerca de 250 mililitros por hora de sudor de más, si se ha entrenado, durante un mes al menos, en ambiente caluroso. Dicho aumento de la sudoración, que garantiza una mayor termodisposición, se acompaña de un incremento sustancial de la masa plasmática, la cual representa un factor protector, un mecanismo de compensación al ejercicio en ambiente caluroso, en cuanto que la disminución de la misma, como consecuencia de la sudoración, incide menos desfavorablemente en la preparación física.

La importancia de la hidratación como fuente de salud

La importancia de la hidratación como fuente de salud

Los efectos negativos causados por una reducción de la masa plasmática sobre el organismo en actividades físicas son variados. La pérdida de líquidos provoca el aumento proporcional de la concentración de glóbulos rojos y, por tanto, un incremento de la viscosidad hemática. A esto le sigue una reducción del flujo de sangre al músculo, con todas las desventajas que ello comporta, y un aumento de la frecuencia cardíaca (hasta 30 latidos por minuto), acompañado de una reducción del flujo pulsatil.

Deporte y sudor

La sudoración varía enormemente en los distintos deportes. Depende de la velocidad del viento o del individuo, de la temperatura y la humedad ambiental, de la superficie corporal y de los rayos solares que reciba. Es imposible un análisis detallado que abarque los diversos factores implicados.

En una maratón, con una velocidad de 12/16 km/hora, la pérdida de sudor/hora es de 1 litro y 1,5 litros preceptivamente. Los atletas de alto nivel con velocidad olímpica tienen sudoraciones hasta de 2/2,5 litros hora. El valor más elevado reportado nunca en la literatura científica es el de Alberto Salazar, que en la maratón olímpica de Los Ángeles (con condiciones ambientales particularmente desfavorables) perdió 8 litros de líquido con una reducción de cerca del 8% del peso corporal. Salazar no bebió mas de 2 litros de líquido durante la carrera. Sólo las condiciones físicas y el entrenamiento excepcional del sujeto impidieron la aparición del golpe de calor.

En esquí de fondo, la temperatura fría está equilibrada por las radiaciones solares reflejadas en la nieve y por la vestimenta utilizada, por lo que la sudoración es bastante elevada.

En el ciclismo, aún estando favorecida la dispersión del calor por la velocidad de carrera, su producción es elevada y, por lo tanto, también es importante la pérdida de líquido.

En el tenis o el fútbol, la variabilidad de la sudoracion/hora es muy amplia. El gasto energético y la actuación en el partido cambian enormemente de un sujeto a otro. De todas maneras, la sudoración/hora es muy elevada aún cuando el trabajo agonístico no sea muy intenso.

En las sesiones de entrenamiento en el gimnasio, la sudoración oscila entre 0,5 y 1,3 litros/hora dependiendo de la intensidad.

Rehidratarse

La bebida más utilizada para evitar los daños ligados a la deshidratación es el agua. No obstante, hay motivos lógicos por los que, en algunos casos, se deba añadir al agua sales o azúcares. En las sesiones de entrenamiento largas, la pérdida de líquidos puede ser bastante elevada y conducir al cabo de algunas semanas a una depleción de las reservas del organismo.

El sudor tiene una concentración salina inferior a la del plasma y, de entre las sales, la más representativa es el cloruro sódico. La concentración de potasio, al contrario de lo que ocurre con el sodio, disminuye levemente con el aumento de la sudoración, pero es siempre más elevada que la del plasma. El calcio está presente en bajas concentraciones, así como el magnesio, el fósforo y el hierro. Por lo tanto, la actividad física provoca, salvo situaciones particulares, una pérdida de líquidos mayor que de sales minerales.

La bebida ideal debe tener necesariamente en cuenta todo esto y sustituir las sales que se pierden en mayor medida sin alterar el equilibrio corporal. Sin embargo, es importante tener en cuenta otros factores. El líquido ingerido debe ser absorbido rápidamente por el intestino, por lo que es indispensable su vaciado gástrico rápido que, sin embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentración de sales y azúcares puede, además de retrasar el vaciado gástrico, provocar un movimiento de líquidos de la sangre del intestino. Los glúcidos añadidos a la bebida son beneficiosos al final del ejercicio en cuanto que al mantener elevada la glucemia tienden a retardar la depleción de glucógeno en el músculo. Estos glúcidos deben estar en la concentración adecuada para mantener la glucemia suficientemente elevada durante toda la realización del ejercicio sin bajadas imprevistas. La ingestión de líquidos conteniendo elevadas concentraciones de azúcar o la ingesta de terrones provoca un aumento sustancial de la glucemia y, por lo tanto, una reducción drástica de la misma a causa de la hipersecrección de insulina, con consecuencias negativas para el ejercicio. Por lo tanto, la bebida ideal debe contener sales minerales y azúcares en cantidades equilibradas.

Mas informacion sobre este tema

No hay comentarios

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  • Responsable: Octavio Ortega Esteban
  • Fin del tratamiento: Controlar el spam, gestión de comentarios
  • Legitimación: Tu consentimiento
  • Comunicación de datos: No se comunicarán los datos a terceros salvo por obligación legal
  • Derechos: Acceso, rectificación, portabilidad, olvido.
  • Contacto: Octavio[arroba]kerchak.com
  • Información adicional: Más información en nuestra política de privacidad