Índice glucémico de los alimentos

¿Qué es el índice glucémico? Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gramos de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. El índice glucémico se determina en los laboratorios bajo unas condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Que es el índice glucémico de los alimentos

Que es el índice glucémico de los alimentos

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en la sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos. Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina “la hormona del hambre”.

Tabla de los índices glucémicos de los principales alimentos

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

ALIMENTO ÍNDICE
Maltosa 110
Glucosa 100
Zanahorias cocidas 92
Miel 87
Puré de patatas instantáneo 80
Maíz en copos 80
Arroz blanco 72
Patatas cocidas 70
Pan blanco 69
Barritas Mars 68
Sémola de trigo 67
Muesli suizo 66
Arroz integral 66
Pasas 64
Remolachas 64
Plátanos 62
Azúcar blanco (sacarosa) 59
Maíz dulce 59
Pasteles 59
Guisantes verdes 51
Patatas fritas 51
Patatas dulces (boniatos) 51
Espaguetis de harina refinada 50
Uvas 45
Pan de centeno integral 42
Espaguetis de trigo integral 42
Naranjas 40
Manzanas 39
Tomates 38
Helados 36
Garbanzos 36
Yogur 36
Peras 34
Leche entera 34
Leche desnatada 32
Judías 29
Lentejas 29
Salchichas 28
Melocotones 26
Pomelo 26
Ciruelas 25
Cerezas 23
Fructosa 20
Soja 15
Cacahuetes 13
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