¿Hay motivo para dejar los carbohidratos?

De repente parece que, para adelgazar, la solución es abandonar panes, pastas y otras fuentes de este nutriente. Pero, ¿será que esto tiene sentido?

La discusión en torno a los presuntos daños causados por el gluten y la lactosa puede que se haya enfriado. Pero si se tiene un elemento que no sale del tribunal de la nutrición es el carbohidrato.

Bueno, para decir la verdad, esta no es una novedad en la vida del nutriente. En el libro La Tiranía de las Dietas, la historiadora británica Louise Foxcroft cuenta que, en 1598, el italiano Luigi Cornaro ya relacionaba el corte severo de carbohidrato con un adelgazamiento drástico y rápido en una obra que se convirtió en un best-seller. Algunos siglos después, en la década de 1970, la dieta de la proteína, a menudo reeditada con diferentes nombres, comenzó a referir a los fans.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), de 50 a 70% de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Diabéticos y deportistas de alto rendimiento, por supuesto, tienen necesidades diferentes. “La glucosa, subproducto de la digestión de este macronutriente, es nuestra principal fuente de energía. Ella es crucial, especialmente para el cerebro. Cuando no se utiliza inmediatamente, se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, un combustible secundario”, explica Amélio Matos, miembro de la Sociedad Brasileña de Endocrinología y Metabologia, de Río de Janeiro.

A pesar de ello, Matos defiende que la recomendación de la OMS se encuentra por encima del necesario para el organismo. En ese sentido, se afirma que los regímenes con cerca de 40% de las calorías procedentes de los hidratos de carbono serían los más adecuados. “Para adelgazar, una dieta con esa proporción de un nutriente o hasta una más restringida puede ser muy bien utilizada”, dice. “Siempre bajo supervisión médica”, completa.

Otros expertos, sin embargo, refutan las dietas low carb. Uno de los argumentos implica el glucógeno, que se une a las partículas de agua cuando se almacena. Para ser más exactos, cada gramo de glucógeno viene acompañado de 2,7 gramos de H2O. En promedio, una persona que lleva 3,7 kilos de glucógeno, tiene más agua en el cuerpo.

Por eso, cuando usted adopta un menú restrictivo, este inventario energético de uso más inmediato se escapa – y la persona piensa que ha perdido grasa rápidamente. Sin embargo, según estos expertos, lo que fue eliminado es masa magra (de nuevo, glucógeno y líquidos). Resultado: piel, uñas quebradizas, caída de pelo y un probable mal humor.

La endocrinología de Maria Gabriela de Melo, presidente de la Asociación Brasileña para el Estudio de la Obesidad y del Síndrome Metabólico, va más allá: “El organismo entiende esta baja brusca en la balanza como una amenaza y se activa un “modo de ahorro de energía”. Es en ese momento que el metabolismo se desacelera y aumenta el estrés, el hambre emocional y la falta de voluntad”. Las hormonas vinculadas a la saciedad, como la grelina y la leptina, también sufrirían cambios, aumentando el apetito y favoreciendo la ingesta y el indeseable efecto rebote.

Si las necesidades fisiológicas vencen este verdadero cable de guerra, viene la súper-compensación. En un intento de recuperar nuestra reserva energética, todo el carbohidrato ingerido es aprovechado al máximo por el organismo, que eleva la capacidad de almacenamiento de este tipo de glucógeno con el fin de prepararse para otro posible período de restricción de glucosa. No en balde, el aumento de peso en los primeros días puede ser de hasta 5,5 kilos.

Buena parte de ese incremento, de acuerdo con el libro El Fin de las Dietas, viene de la masa magra, pero eso no impide que el sujeto piense que engordó sólo porque volvió a ingerir hidratos de carbono y su peso aumentó. Es allí que la relación con el nutriente se encuentra genera sensación de culpa o una aversión. Esto, por cierto, podría resultar en un trastorno alimentario, crisis de ansiedad y depresión.

“Mucha gente pasa hambre, deja de salir a comer con los amigos y acaba exagerando en las fuentes de grasa y proteína, que, en exceso, son capaces de alterar el metabolismo”, advierte la nutricionista Sophie Dieron, en la capital paulista. “Cuando se trata de adelgazar de manera sostenible, el secreto es no eliminar o priorizar nutrientes. Se tiene que invertir en una reeducación alimentaria que es posible seguir en poco plazo”, enseña la especialista.

Carbohidratos en forma de pasta

Carbohidratos en forma de pasta

De carbohidratos a carbohidratos

Independientemente de la cantidad de este nutriente en la rutina, es innegable que hay fuentes más ventajosas. Estamos hablando de los alimentos que también llevan una dosis considerable de fibra, como cereales integrales y sus derivados, ciertos tubérculos y raíces. Estas sustancias dan sensación de saciedad y benefician el funcionamiento del intestino.

Fuera de esto, la presencia de fibras garantiza un menor impacto glucémico. Esto quiere decir que la glucosa no se dispara en la sangre, proceso que lleva a la liberación de una gran cantidad de insulina – la hormona que controla el exceso de azúcar en la circulación.

Quienes liberan azúcar muy rápido en la sangre son las fuentes de carbohidratos como dulces – con ello, se eleva el riesgo de aumento de peso y diabetes. Por eso, la recomendación es consumirlos con moderación. Lo importante es entender que no necesitas abolirlos sino de controlarlos.

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