Músculos siempre fuertes: cómo frenar la sarcopenia

La pérdida de masa muscular que acompaña el avance de la edad, está más ligada a la longevidad y la calidad de vida de lo que se imaginaba.

Se equivoca quien piensa que los músculos sólo sirven para aumentar la autoestima delante del espejo. Sin ellos, el cuerpo de cualquier ser humano se encuentra en muy malas condiciones. Y detrás de la pérdida de masa muscular y la fuerza se esconde una condición que puede afectar a todo el mundo y, si no es contenida, reducir la expectativa y la calidad de vida. Su nombre es sarcopenia.

El envejecimiento propicia la pérdida de la masa muscular; y esto sucede de manera natural. Para complicar las cosas, a medida que los cabellos blancos se multiplican, los brazos y las piernas pierden musculatura. Además, “en las franjas de edad más jóvenes, hasta por cuestiones estéticas, el individuo repara en los propios músculos. Pero, al pasar de los 40, 50 años, esto deja de ser una preocupación”, señala el geriatría Juan Toniolo Nieto, director del Núcleo de Estudios Clínicos en Sarcopenia de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp).

El peligro es que justamente a partir de los 40 años comienza la descomposición muscular. Y nadie se escapa de eso; como se observa en un trabajo realizado por la Facultad de Salud Pública de la Universidad de São Paulo en 2014 asignado a la prevalencia del problema en la capital paulista. El trabajo dio seguimiento al estudio de la Salud, Bienestar y Envejecimiento en el año de 2006, que evaluó a más de mil personas por encima de los 60 años. Teniendo en cuenta los índices de masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico, los investigadores detectaron la sarcopenia en un 16,1% del total de mujeres (saltando a un 46,6% entre las que tenían más de 80 años) y 14,4% de los hombres (44,7% de los octogenarios).

“La ligera desventaja femenina puede ser explicada por el hecho de que normalmente tienen menos masa que los hombres”, señala el fisioterapeuta Tiago da Silva Alejandro, profesor de gerontología de la Universidad Federal de São Carlos y uno de los autores del trabajo. El mismo estudio abre la importancia de detener la erosión de la musculatura: “En un seguimiento de cinco años, los datos mostraron un riesgo de muerte mucho más alto en aquellos que sufren de sarcopenia“, cuenta Alejandro. En el grupo con la condición, se registraron 66 muertes por cada mil pacientes evaluados. Ya entre los que estaban libres del problema de la tasa quedó en 20 por cada mil.

Consecuencias de la sarcopenia

Sarcopenia es una palabra que debe ser entendida, así como hoy en día casi todo el mundo sabe lo que es la osteoporosis“, propone Toniolo. “Huesos y músculos son igualmente importantes. La cuestión es que, como fracturas y dolores articulares son más evidentes, la pérdida de masa acaba siendo menospreciada”, afirma.

Sin contar que, entre los especialistas, es relativamente reciente el intento de definir la condición – que ni siquiera es clasificada como una enfermedad. Las primeras investigaciones que presentaban asociaciones entre la carencia de masa muscular y envejecimiento surgieron en 1989. Y sólo en 2010 un consenso del Grupo Europeo de Trabajo sobre Sarcopenia en Ancianos, estableció que el fenómeno comprende, además de la reducción muscular, la disminución de la fuerza y el empeoramiento del rendimiento físico.

Los primeros signos de la sarcopenia suelen ser detectados pasados unos años. Después de todo, los músculos van decreciendo poco a poco; aunque en general la historia está restringida a las reclamaciones de carácter estético y nada más. Y esto se debe a que buena parte del problema se encuentra enmascarado por la ganancia de peso común después de los 40 años – el famosa intercambio de músculo por grasa.

Con el tiempo, sin embargo, las complicaciones aparecen: dificultad para subir escaleras, sentarse y levantarse, agacharse y recoger un objeto que cayó en el suelo, etc. “Así, la sarcopenia perjudica la capacidad de mantener las actividades en el día a día con la independencia, y llega a las etapas en que propicia un mayor riesgo de caídas y hospitalizaciones”, alerta Santiago Alejandro.

Como todo proceso asociado al envejecimiento, algunos de los factores del daño al tono muscular se deben a cambios fisiológicos esperados, como la reducción en los niveles de ciertas hormonas. La escasez de testosterona, por ejemplo, repercute en la síntesis de proteína, fundamental en la formación de músculos. En las mujeres a partir de la menopausia, el golpe es aún mayor. En ellos y en ellas, caen las tasas de hormona del crecimiento. Fuera de que aumenta la tendencia a la acumulación de grasa en el vientre, sobre todo en los hombres, y en las caderas, en las mujeres, marco a menudo acompañado de resistencia a la insulina, situación que precede a la diabetes. Todo este paquete entra en la cuenta del deterioro muscular, conocido como sarcopenia primaria.

La versión secundaria del padecimiento, a su vez, está relacionado a las enfermedades que suelen afectar a los más viejos, como la desnutrición, trastornos cardiovasculares, gastrointestinales, renales y neurológicos. Si la gravedad del trastorno requiere un tiempo de hospitalización, entonces, los músculos se verán perjudicados a una mayor rapidez. “La inmovilidad es uno de los principales aceleradores de la sarcopenia“, explica Toniolo. “Una persona de 80 años internada por diez días pierde el 10% de su masa muscular”, ilustra. En estos casos, un buen seguimiento nutricional es determinante para minimizar el daño.

Si bien la pérdida de tejido muscular es inevitable con el paso de los años, la práctica de ejercicio físico estimula la creación y mantenimiento de estos tejidos. En otras palabras, el ritmo del daño disminuye, y el sujeto parte de un nivel más alto cuando la musculatura empezar a debilitarse.

Cambios en hábitos de alimentación también están estrechamente relacionados con la aparición y el avance de la sarcopenia. “Con la dificultad de masticar y de digerir y las modificaciones del paladar que vienen junto con la edad, la persona que ingiere sólo comida fácil de tragar, sin ninguna planificación nutricional, sólo terminará por crear grasa en su cuerpo, y no masa muscular”, explica la nutricionista Myrian, profesora de la Unifesp. Por cierto, si quieres retrasar al máximo el debilitamiento muscular, no sólo tienes que pensar en la realización de actividad física y en la alimentación. Abolir el cigarrillo, moderar el alcohol y dormir las horas adecuadas son consejos bienvenidos, según estudios recientes.

En el plan de acción contra la sarcopenia, al realizar una dieta se debe tomar en cuenta el protagonismo de la proteína, un nutriente clave en la construcción del tejido muscular. En el universo vegetal, está presente en los frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres. “Pero por lo menos de 25 a 30% de la proteína debe tener origen animal”, adelanta Myrian.

Es en las carnes que se encuentra buena parte de los aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no es capaz de fabricar. Es el caso de la leucina, una molécula de alta absorción y de noble papel en el mantenimiento de los músculos. La recomendación es ingerir de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso cada día. Para una persona de 60 kilos, por ejemplo, son al menos 60 gramos del ingrediente – un filete más o menos del tamaño de la palma de la mano proporciona casi la mitad de ese valor.

Sin embargo, sería un grave error invertir en la carga proteica y descuidar de otros nutrientes. Magnesio y potasio, dispersos en frutas y verduras, son especialmente benignos para la integridad de la musculatura. Por su parte, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para que el organismo funcione correctamente. Si falta energía, el organismo se resiente y buscará el combustible necesario en otras fuentes. Y es ahí que ataca justamente las proteínas de los músculos.

Frenar la sarcopenia

Frenar la sarcopenia

Los ejercicios… y los suplementos

La prevención de la sarcopenia se inicia antes de los 40 años. Es así que se crea una especie de ahorro muscular, valioso cuando la masa empiece a perderse. Senderismo y otros entrenamientos aeróbicos ayudan, pero también se debe de invertir en los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas. Esto porque las contracciones provocadas por la resistencia de los equipos, elásticos o el propio peso del cuerpo, generan pequeñas lesiones en el músculo. Es ahí que las proteínas ingeridas trabajan en dichas fisuras, presentándose un proceso de regeneración que lleva al aumento de la densidad muscular.

No siempre, sin embargo, la conjunción de la dieta y el ejercicio es suficiente para contrarrestar la sarcopenia, especialmente en las edades más avanzadas. Ya que, en ocasiones, estas actividades son complementados con productos formulados para evitar los déficits.

Un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition, por ejemplo, evaluó el impacto del suplemento Ensure Plus Advance, de la farmacéutica Abbott, en los ancianos ingresados en hospitales de los Estados Unidos. La investigación fue llevada a cabo en dos grupos. Al cabo de tres meses, el grupo que tomó el suplemento presentó una mejora en la condición nutricional en relación al grupo control.

La ingesta de la fórmula se asocia a una caída de 50% en la tasa de mortalidad entre los pacientes con disfunciones cardíacas y pulmonares. La presencia de HMB (siglas de beta-hidroxi-beta-metilbutirato) en la fórmula es el salto del gato del Ensure. “Combinado con la vitamina D, el HMB, un sustrato de la leucina, es capaz de atenuar la pérdida de masa”, explica la nutricionista Patricia Ruffo, gerente científica de Abbott. “La cuestión es que es muy difícil obtener los 3 gramos diarios adecuados a partir de los alimentos. Serían necesarios 3 mil aguacates para ayudar en esa síntesis”, compara.

En la línea de la nueva generación de suplementos, Extima, publicado por el laboratorio Apsen, reúne aminoácios esenciales y antioxidantes, como el magnesio, mineral reconocido por favorecer la restauración de los tejidos después de la práctica deportiva. “La suplementación no dispensa una alimentación equilibrada, pero ayuda a quien lo necesita ajustar la composición nutricional”, afirma Myrian.

Como se ve, incluso después de iniciada la caída muscular, es posible tratar con la sarcopenia. “Medir el grado de pérdida también ayuda a armar una estrategia correcta”, resalta Toniolo.

Un método de detección de sarcopenia

La pantorrilla tiene poca grasa. Por eso, su circunferencia da una medida más fiable del estado muscular en general

1. El individuo debe ser posicionado en pie con los pies separados 20 cm. De esta manera se encuentra orientado a mantener el peso distribuido equitativamente en las dos piernas.

2. Con una cinta métrica, se debe de medir la parte más prominente de la pierna. En general, el resultado se considera adecuado cuando es igual o superior a 31 cm.

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