Ejercicios para tener un cuerpo diez

En casa, en la playa, en un hotel… no dejes de entrenar porque cambies de lugar. Con esta tabla puedes entrenar estés donde estés. Haciéndola tres veces por semana cuidarás tu corazón, controlarás tu peso y endurecerás tus músculos. ¿Quieres conseguir tener un cuerpo diez?

¿Te vas de vacaciones y no quieres dejar de entrenar? ¿Necesitas mejorar tu tono muscular y tu aspecto? ¿Nunca tienes tiempo de ir al gimnasio? Amalia Panea, nuestra experta en fitness, nos propone una sencilla tabla de ejercicios que puedes hacer en cualquier parte. “Haz esta tabla entre 3 y 5 veces por semana, añádele sesiones de 30 minutos de ejercicio aeróbico, y tendrás un entrenamiento completo que te ayudará a moldear tu cuerpo y a perder peso”, dice la experta.

“Si estás en baja forma física, empieza haciendo pocas repeticiones y ve aumentándolas cuando vayas ganando fuerza y resistencia, dice Amalia. “Si además de endurecer quieres perder algo de peso, haz cada día ejercicio cardiovascular: pasear puede ser muy efectivo siempre y cuando lo hagas cada día”, añade. “Si quieres hacer algo más intenso, prueba a saltar a la comba: ¡10 minutos serán suficientes!

“Los ejercicios están pensados para trabajar los puntos débiles de las mujeres: muslos, trasero, cara interna de los brazos, tripa y hombros”, dice la experta.

Haz esta tabla de ejercicios para tener un cuerpo diez

“Antes de hacer los ejercicios empieza calentando músculos y articulaciones con rotaciones de hombros adelante y atrás, imitando el gesto de sentarte y levantarte, caminando o subiendo rodillas durante unos 10 minutos”, recomienda la experta.

“Hacer antes de los ejercicios tu sesión cardiovascular (andar, correr, nadar, montar en bici, etc.) te asegurará tener un buen calentamiento general”, dice Amalia. “Comienza con 15 minutos si estás en baja forma y ve aumentando progresivamente hasta 30-40; si lo que quieres es bajar peso, procura hacerlo todos los días”, recomienda. “Si estás en la playa, aprovecha la orilla para caminar, el mar para nadar y la arena para hacer los ejercicios, eso sí, a última o primera hora del día”, añade. Haz los ejercicios en el orden descrito para hacer un trabajo lógico que no sobrecargue tus músculos y, al terminar, estira todas zonas trabajadas”, señala.

1. Sentadillas – Ejercicios para tener un cuerpo diez

El ejercicio estrella para tus piernas y tu trasero.

Ejecución. coloca los pies paralelos, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones.

Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones. Variante. Junta los pies, da un paso grande hacia atrás manteniendo arriba el talón, y lleva la rodilla hacia el suelo; hazlo con cada pierna de forma alternativa. Para aumentar la intensidad de este ejercicio puedes coger algo pesado entre tus brazos.

2. Dorsal – Ejercicios para tener un cuerpo diez

Para mantener en forma tu espalda y prevenir problemas de espalda.

Ejecución. De pie, flexiona la pierna de delante y apóyate en ella. Coge una pesita (o una botella de agua) y tira hacia atrás del codo sin mover la espalda (comienza el ejercicio con el brazo extendido hacia el suelo).

Repeticiones. Haz 2 series de entre 10 y 20 repeticiones.

3. Hombro – Ejercicios para tener un cuerpo diez

Perfecto para definir y darle forma a los hombros.
Ejecución. En el suelo, con una rodilla alante, haz aperturas de brazos con 2 pesitas o dos botellas de agua. Mantén los brazos ligeramente flexionados y súbelos de manera que hombro, codo y mano estén alineados.

Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

4. Tríceps – Ejercicios para tener un cuerpo diez

Para endurecer y moldear la cara interna de los brazos, combatiendo el descolgamiento.

Ejecución. Apoya las manos en el borde de un escalón o un sillón, mantén la espalda recta y baja llevando los codos hacia atrás.

Repeticiones. Series de entre 8 y 15 repeticiones.

Un cuerpo diez

Un cuerpo diez

5. Glúteos – Ejercicios para tener un cuerpo diez

Para endurecer y moldear el trasero.

Ejecución. A cuatro “patas”, abre las piernas el ancho de la cadera y coloca las manos debajo de los hombros. Flexiona una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla.

Repeticiones. Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

6. Flexiones – Ejercicios para tener un cuerpo diez

El ejercicio más completo para tonificar el torso, sobre todo hombros y pectoral.

Ejecución. Abre bien los brazos, apoya las rodillas y alinea tu cuerpo de manera que no sobresalga el culo ni arquees la espalda. Baja con los codos bien abiertos y acercando el pecho al suelo.

Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

7. Abdominales inferiores – Ejercicios para tener un cuerpo diez

Para tonificar la parte inferior del abdomen.

Ejecución. Apoya las manos debajo del trasero, estira las piernas, junta los pies y lleva los talones hacia el techo sin levantar demasiado la espalda. Cada vez que subas, sopla.

Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

8. Abdominales oblicuos – Ejercicios para tener un cuerpo diez

Para tonificar la parte lateral de tu vientre.

Ejecución. Apoya los pies, sujeta la cabeza con una mano, sube hacia arriba y después gira hasta tocar la rodilla con la mano contraria. Regresa al suelo pasando primero por el centro y luego bajando.

Repeticiones. Haz 3 series de entre 123 y 25 repeticiones.

9. Abdominales superiores – Ejercicios para tener un cuerpo diez

Para endurecer la principal franja abdominal, lo que además te ayudará a prevenir problemas de espalda.

Ejecución. Mantén las piernas flexionadas con los pies apoyados. Sujeta la cabeza con los brazos y mantenlos abiertos. Sube ligeramente el tronco con la barbillas arriba mientras soplas.

Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

10. Pecho – Ejercicios para tener un cuerpo diez

Para darle tono muscular a tus pectorales, lo que te ayudará a mantener tu pecho en su sitio.

Ejecución. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca los brazos a 90º (alineando hombro, codo y muñecas) y desde esa posición estira los brazos y vuelve a flexionarlos.

Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones

Mas informacion sobre este tema

Etiquetas:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

DietasSanas.es utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies