Cuidados a tener en cuenta al correr en tiempos de calor

El calor es una de las mayores adversidades que los corredores pueden enfrentar. Con la llegada del verano, muchos sufren con las altas temperaturas, no siendo raro el recurso al apoyo médico en plena competición.

También hay quien prefiere dejar de entrenar en esta época. Al contrario de lo que sucedía hace años, sigue habiendo pruebas todos los fines de semana, aunque en menor cantidad. Por ello, en este artículos ofrecemos algunos consejos con el fin de facilitar la práctica deportiva de la modalidad en esta época del año.

El corredor debe beber mucho, correr muy temprano o más tarde, llevar material adecuado, correr por la sombra y a un ritmo más lento, cambiar las rutas, verificar el índice térmico y ser sensato.

Consejos para correr en verano

Consejos para correr en verano

10 consejos para correr en verano

1ª BEBER, BEBER Y BEBER

Cuando hace calor, el corredor debe beber al menos dos vasos de agua más que lo habitual. Si se ejecuta la carrera al inicio de la mañana, debemos de hidratarnos bien durante todo el día anterior. La regla básica es que se debe ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio o 90/180 cc de líquido cada 15/20 minutos. Realiza una hidratación adecuada con líquidos que contengan electrolitos, y debes de estar consciente que vas a perder sudor con una gran cantidad de sales. Debes elegir una bebida que contenga 25/50 gramos de carbohidratos, 230/345 miligramos de sodio y 40/100 miligramos de potasio, en promedio.

2ª CORRER MUY TEMPRANO O MUY TARDE

Algunos corredores entrenan aún antes de amanecer para haber desaparecido cuando comienza a amanecer, especialmente en zonas donde la temperatura normal en Julio/ Agosto es de 38°C. Si no puedes (o no quieres) de levantarte temprano, debes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto hasta el medio día, la temperatura en la superficie de la tierra alcanza su máximo entre las 15 y las 16 horas. Algunos corredores prefieren correr por la noche, y de tronco desnudo.

3ª PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que tenga un puesto de venta de productos alimenticios. Una posibilidad es programar un circuito incluyendo sitios donde puedas llenar botellas de agua, o dejar alguna oculta en el recorrido. Otra alternativa es hacer un circuito circular y pasar varias veces en el frente de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón del correo.

4ª COMPROBAR EL ÍNDICE TÉRMICO

No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio se puede tener una temperatura de 34°C a las 12 horas en las zonas costeras, pero si la humedad llega al 100%, el corredor va a sufrir mucho más. La humedad del aire reduce la capacidad del cuerpo para refrescarse por la transpiración. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa del aire para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Debes consultar el pronóstico del tiempo antes de un entrenamiento largo para decidir mejor a qué hora del día debes ir a correr. En algunas zonas, la temperatura no cae tanto por la noche y la humedad es mayor en el inicio del día.

5ª LLEVAR EL MATERIAL ADECUADO

Cuando se corre en verano, trata de usar ropa muy ligera, de manga larga, muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si está un poco suelta, el aire puede circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que proteger del sol. Trata de poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrescante dura hasta 40 minutos. El corredor va a notar la diferencia.

6ª ADAPTARSE EL CALOR

Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3/4 días, aunque puede tardar hasta dos semanas en aclimatarse. De acuerdo con un corredor experimentado, los entrenamientos largos de 30 kilómetros al medio día son difíciles pero si lo haces dos veces por semana, estarás preparado para completarlos, incluso cuando hace demasiado calor.

7ª SER SENSATO

Si alguna vez tienes náusea o pesadez en la cabeza, ve a un sitio con sombra y bebe algo frío. Hay otros signos de alerta como sentirse peor de lo normal, sentirse incómodo o dejar de sudar. Lo que debes hacer en estos casos es parar y buscar un lugar fresco. Por encima de todo, debes escuchar a tu cuerpo y seguir las señales que te envía, porque él sabe mejor que nadie lo que más te conviene.

8ª CORRER POR LA SOMBRA

Si tienes posibilidades en el verano, busca zonas de barrancas o montañas donde las temperaturas son más frescas. Todos los momentos en que puedas estar a la sombra, será un alivio. Por ejemplo, al estirar, al calentar, o incluso cuando paras para beber. Dibuja tus recorridos por zonas residenciales que dispongan de más zonas de sombra y puedas pasar por un aspersor de riego para mojarte y refrescarte un poco. Otra posibilidad es correr cerca de un curso de agua como ríos o pantanos que son siempre las zonas más frescas, especialmente en las regiones más cálidas en verano.

9ª CORRER A RITMO LENTO

Deja el maratón para el otoño, ya que la temperatura ideal para esta prueba es de 12°C. Cada 4°C por encima de este valor, empeora el tiempo del corredor en un minuto o más. Una marca en una carrera de diez kilómetros a una temperatura de 30° es alrededor de un 10% peor que a 15°C. Cuando hace calor, algunas pruebas tienen aspersores en el recorrido y en la meta para refrescar a los participantes. Incluso en distancias más cortas, olvídate de tratar de batir tu récord personal cuando el calor es alto. En pleno verano, no podemos esperar a llegar a la cima de la misma forma cuando no contamos con la temperatura ideal.

10ª DISFRUTA

Es verano, la mayor parte de los corredores tiene vacaciones, cálzate tus zapatillas, usa gafas de sol, unos pantalones cortos y sal correr. Busca distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa, vas más ligero. Busca refrescarte corriendo entre los aspersores de los jardines, tomando una ducha fría o un baño en la piscina al final o al principio. Una buena manera de evitar un calentamiento excesivo es refrescar el cuerpo antes de comenzar el entrenamiento. Otro truco es preparar bebidas isotónicas para disfrutarlas al final del entrenamiento. Así, repones sales y te refrescas al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas montañosas, disfrute de los caminos sin nieve. Recuerda que dentro de pocos meses, el frío volverá de nuevo.

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