Correr 5 km en menos de 6 semanas comenzando desde cero

Empezar a correr es siempre difícil: nos atacan las dudas acerca de qué calzado debemos utilizar, qué ropa es la más adecuada, correr con música o sin ella, con amigos o en solitario… Pero, por encima de todo, la mayor pregunta de todas es no saber bien cómo entrenar. Para que no te sientas tan perdido, en este artículo te daremos algunos consejos con la finalidad de que seas capaz de correr 5 kilómetros en 6 semanas.

Los 5 kilómetros es una distancia muy asequible, incluso para aquellos que nunca corrieron. Con este trabajo nos dirigimos a aquellos que son principiantes en el tema de la carrera, para que se sientan alentados a probarlo y para que demuestren que son capaces de ponerse las pilas y correr una distancia respetable.

Más información sobre el entrenamiento:

Antes de comenzar a entrenar, aquí están algunas notas básicas sobre cómo será la planificación. Entrenaremos tres días a la semana que serán alternativas, o sea, dejando al menos un día de descanso en el medio (por ejemplo, entrenamos los lunes, miércoles y viernes, y los otros días descansamos).

Es obligatorio calentar antes de empezar a correr: movilizar nuestras articulaciones, enfatizando en los tobillos, rodillas y cadera; y realizaremos una pequeña caminata de 2 o 3 minutos. Recuerda también estirar al terminar el entrenamiento.

Caminar para ambientar nuestro organismo:

Si nunca, nunca has salido a correr antes, lo mejor es comenzar caminando. En la primera semana dedicaremos los tres días de entrenamiento a caminar: de esta manera, vamos a avisarte a nuestro cuerpo que vamos a someterlo a un esfuerzo que no está acostumbrado en las próximas semanas.

Las sesiones de caminata deberán durar aproximadamente entre 45 minutos y una hora, y se recorrerán unos 6 o 7 kilómetros caminando a un ritmo acelerado.

Durante la primera semana de capacitación, solo caminaremos al ritmo de la música, mientras se mantiene una postura correcta (hombros hacia atrás, la cabeza erguida, el pecho erguido y abdomen firme). Al final de esta primera semana, nuestro cuerpo comenzará a sentirse listo para empezar el desafío que implicará el salir a correr.

Correr 5 km. en menos de seis semanas comenzando desde cero

Correr 5 km. en menos de seis semanas comenzando desde cero

Alternando carrera y caminata rápida:

Al empezar a correr es muy posible que no soportes mucho tiempo seguido de carrera: es normal, no pasa nada. Es mejor ir alternando los períodos de carreras con recuperaciones caminando rápido.

Semana tras semana, vamos aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el de recuperación, a fin de que, al final de seis semanas de entrenamiento; seas capaz de correr 5 kilómetros seguidos, sin necesidad de parar a descansar.

Encuentra tu ritmo:

Encontrar el ritmo en el que estamos cómodos al correr es importante, sobre todo si estamos empezando. Más tarde, en futuros entrenamientos, tendremos tiempo para mejorar nuestro cronometraje, pero ahora debemos concentrarnos en mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestra resistencia en la carrera.

No te guíes por el ritmo de los otros: tu ritmo es único, y no importa si eres más lento que un tractor o más rápido que Bolt. Un ritmo cómodo es aquel que te permitirá mantener una conversación un poco agitada durante la carrera. Si utilizas un monitor de frecuencia cardiaca; esta debe mantenerse entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que correspondería al porcentaje ideal.

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