Consejos para una carrera saludable

¿Qué consejos esenciales debe seguir alguien que se está iniciando en la carrera para evitar lesiones?

Quien se inicia en la carrera por lo general tiene una motivación relacionada con la mejora de su capacidad física y de su salud a la par de muchos otros aspectos como los de naturaleza lúdica, social, relacional e incluso competitiva (auto-reto).

No siempre se valora la posibilidad de, además de todos los efectos beneficiosos, poder llegar a tener el riesgo de “efectos secundarios”, como las lesiones.

Las lesiones en la carrera son generalmente de naturaleza multifactorial y muchas veces relacionados con errores de entrenamiento. Las lesiones verificadas son, principalmente, de sobrecarga o exceso de uso.

Mis consejos son, principalmente dirigidos a la valoración de algunos aspectos relacionados con el entrenamiento y que han sido apuntados en muchos artículos de carácter científico como los más comunes factores para las lesiones. Hablamos, en particular, al excesivo volumen de entrenamiento semanal y a su incremento si se realiza de una forma repentina. Comienza con volúmenes bajos y si es necesario intercalados con períodos de marcha y realiza incrementos de la orden de 10% entre cada ciclo (semanal, quincenal).

Otro factor que ha sido también señalado como factor de riesgo relevante para la aparición de lesiones es si ya ha habido una lesión previa.
Se convierte por lo tanto de suma importancia evitar sufrir lesiones. En este aspecto específico, el consejo esencial es el de valorar la realización de una evaluación médica especializada donde además de la evaluación del estado de salud general y cardiovascular previo al ejercicio puedan identificarse factores de riesgo y discutir con tu médico las mejores estrategias de prevención de lesiones o recaídas.

Consejos básicos para realizar después de una carrera saludable

Después de realizar el entrenamiento o prueba, debes tener especial atención, además de los habituales ejercicios de relajación y estiramientos, se debe de garantizar una buena recuperación general del desgaste. Es esencial restablecer los niveles de líquido perdidos llevando a cabo una correcta rehidratación (agua o bebidas deportivas) y restablecer las reservas energéticas musculares consumidas con el esfuerzo (glucógeno). El período ideal para una óptima recuperación de estas reservas es el período comprendido entre los 30 minutos y las 4 horas tras el esfuerzo. El consumo de barras de cereales o energéticas, yogures, leche o una comida ligera y equilibrada con líquidos, hidratos de carbono y algunas proteínas se recomienda en el período después del ejercicio.

Te damos cosejos para una carrera saludable

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¿Cuál es el papel del hogar después de una carrera y qué puede significar para los músculos?

Existe entre los corredores, sobre todo entre los más iniciados, y a medida que van ganando confianza en las distancias, el aumentar el kilometraje de forma muy abrupta y no realizar periodos de descanso entre sesiones como es recomendado. El descanso es esencial para que los procesos de sobrecompensación después de la carga de entrenamiento y la regeneración celular puedan llevarse a cabo de la mejor manera. Es el período donde se producen los procesos adaptativos de diversa naturaleza, entre los cuales, destacan los de nivel muscular.

El descanso es uno de los grandes secretos para la mejora de los resultados y para la prevención de lesiones. Este descanso puede ser absoluto (descanso completo) o relativo (descanso activo con actividades complementarias alternativas – natación, marcha o una carrera más lenta) y debe ser propuesto sobre todo para ser respetado en la sesiones más intensas. En un programa semanal de preparación para una media maratón se debe contemplar 2-3 períodos de descanso.

Una de las tendencias en la carrera es correr descalzo o con tenis “minimalistas”, como los Fivefingers. ¿Este tipo de tenis es adecuado para todas las personas? ¿Cuáles son los cuidados básicos?

El tipo de calzado es uno de los factores relevantes a tener en cuenta cuando se aborda la cuestión de la prevención de lesiones. El tipo de calzado se enmarca en la llamada categoría de factores extrínsecos que, cuando no son apropiados, o no hay adaptación adecuada, pueden convertir al corredor en una persona mucho más susceptible a las lesiones.

En los últimos tiempos ha aparecido en el mercado el tipo de calzado que se conoce como “minimalista” – menor altura de la suela, protecciones mínimas, más naturales, con un poco de amortiguación y la búsqueda de una mejor estabilidad son las características principales. El formato del pie y la biomecánica de la carrera son variables de una persona a otra por lo que se hace necesario tener nociones del tipo de carrera y analizar la pasada antes de tomar decisiones

Este tipo de calzado requiere un período de adaptación, siendo recomendable que sea realizado de una manera progresiva (tal como en la iniciación de la carrera en relación a la distancia) y que se complemente con ejercicios dirigidos a la movilidad articular, el fortalecimiento muscular y los estiramientos.

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