Consejos para proteger las rodillas

Huesos, articulaciones y cartílagos dan la fuerza estructural básica en el cuerpo humano. Todos los movimientos de nuestro cuerpo son provocados por el cerebro, llevados a cabo por los músculos, pero el movimiento se rige por la formación estructural y la salud de las articulaciones, huesos y cartílagos. Así como otras partes del cuerpo, la calidad de los huesos y cartílagos, con el paso del tiempo, se empieza a deteriorar.

Los huesos pueden volverse menos densos, débiles y quebradizos. También debido a ciertas enfermedades en el cuerpo humano, la calidad de los huesos y cartílagos se encuentra afectada. Varios traumatismos también pueden dar lugar a fracturas de los huesos y de los cartílagos .Es importante, para mantener los huesos, articulaciones y cartílagos sanos y libres de enfermedades, tener un estilo de vida saludable, con una buena y adecuada nutrición, ejercicio ideal y descanso.

Ya que las rodillas sufren tanto el impacto de los ejercicios y de la vida cotidiana, es importante mantenerlas sanas. A continuación te presentamos algunas sugerencias para evitar lesiones en las rodillas:

Mantén un peso ideal

IMC (índice de masa corporal= peso /altura2). El IMC debe estar entre 18,5 y 24,9 kg/m2. Estar por encima del peso sobrecarga todas las articulaciones del cuerpo, especialmente la de las rodillas, porque a cada paso se ejerce una fuerza igual a una vez y media tu peso corporal. Cuando se ejecuta, la fuerza es cinco veces tu peso. Imagínate con cuando tienes unos kilos extra que tus articulaciones tienen que soportar, sólo con realizar los respectivos cálculos da para asustarnos.

Por ejemplo, si te encuentras aproximadamente 9 kg por encima del peso y sales correr, estarás a ejerciendo 45 kilos de fuerza más sobre las rodillas a cada paso.

No gires tus pies

Una causa común de los problemas en la rodilla es la pronación excesiva (la rotación de los pies hacia dentro). Un cierto grado de pronación es normal, pero el exceso puede causar problemas en las rodillas, porque las saca de la alineación.

Puede corregir la hiperpronación con zapatos correctivos diseñados para prevenir la pronación o con plantillas especiales colocadas dentro de los tenis. Puedes comprar plantillas genéricas o mandar a hacerlas a la medida con un podólogo, quiropráctico o un especialista en medicina deportiva.
Compra los tenis adecuados

Utiliza el puente más bajo posible. El cuerpo puede tolerar un arco de alrededor de 2 cm. Arcos más altos ponen una inclinación frontal que sobrecargan las rodillas. Busca también tenis que tengan picos duros (la parte del zapato que acomoda el talón) porque ayuda a estabilizar. Esto debería hacer pensar a las chicas que usan tacones a veces con 5, 6 o 10 cm, que tarde o temprano van a resentirlo en las rodillas.

Reemplaza el calzado

A menudo, los problemas en las rodillas son simplemente el resultado de caminar o correr con los tenis demasiado desgastados.

Comprueba la alineación de las rodillas

Si tienes las piernas arqueadas (rodilla varum) o las rodillas hacia dentro (rodilla valgum), estás más propenso a tener problemas en las rodillas. Para comprobar la alineación, ponte de pie con los tobillos juntos. Si están alineados, tanto los tobillos como las rodillas deben estar juntos. Si las rodillas se tocan, pero hay un gran espacio entre los tobillos, tienes la rodilla varum. Si los tobillos estén juntos, pero hay espacio entre las rodillas, tienes la rodilla varum.

Si sus rodillas no están alineados, actividades como la natación o el ciclismo, en el que no hay sobrecarga (impacto) en las rodillas, tienen menos probabilidad de causar dolores que una carrera, por ejemplo (si eliges el ciclismo, asegúrate de que el asiento está a la altura suficiente para que la pierna esté casi totalmente extendida cuando el pedal de alcance el nivel inferior, para evitar la tensión en la rodilla).

No confíes en los nuevos equipos de protección: La rodillera puede prevenir nuevas lesiones, pero no corrige ni previene problemas. En realidad, puede dar la falsa impresión de seguridad y hacerte menos cuidadoso de lo que deberías.

Proteger las rodillas en el entrenamiento

Proteger las rodillas en el entrenamiento

Elige el mejor lugar para entrenar

Si sueles caminar o correr en la carretera, hazlo en la parte más plana. Las superficies duras, como el asfalto, también pueden aumentar el movimiento de las rodillas sufren. Si es posible, corra o camine sobre una superficie más suave, como una pista de carreras, tierra sin piedras o césped.

Cross training

Los movimientos repetitivos fortalecen algunos músculos, mientras permiten que otros se debiliten con el desuso. Esta es la razón por la que el entrenamiento cruzado es una excelente idea. Combina la carrera o caminata con el ciclismo, natación, aeróbicos, entrenamiento muscular con pesas o cualesquiera otras actividades que te gusten.

Fortalece y aumenta tus músculos

Para rodillas fuertes y flexibles, necesitas de masa muscular para tener tus articulaciones en su lugar y protegidas por tanto, debes ejercitar tus músculos con algunos ejercicios como sentadillas, flexión del muslo, etc.; y también debes estirar bien los músculos después de un entrenamiento.

Ten en cuenta tu nivel de condición física y si tienes algún problema en la rodilla; ya que algunos de estos ejercicios pueden no ser recomendados para ti, CADA CASO ES UN CASO. Trata de consultar a un profesional de ejercicio como un entrenador o fisioterapeuta, en caso de que haya algún problema.

Reposo, hielo, compresión y elevación, son consejos esenciales si sientes dolor; esto además del descanso. Si tienes la rodilla inflamada, durante las primeras 24 horas, utiliza hielo envuelto en una toalla fina (pon 20 minutos y descansa 20 minutos)

Toma un antiinflamatorio

La aspirina puede reducir el dolor, la inflamación y la hinchazón. Sin embargo, no utilices antiinflamatorios si tienes úlceras, sufres de gastritis o estómago sensible. Consulta a un médico para saber qué medicamento usar.

Masajes

Los masajes no afectan las estructuras de la rodilla, pero aumenta la circulación y pueden soltar los tendones y otros tejidos que pueden estar en tensión. Consulte a un médico o un fisioterapeuta, si ya sufres de algún dolor o molestia en las rodillas.

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