¿Cómo subir de peso de forma saludable?

Sí, has leído “subir de peso” en el título anterior. Y es que una parte de la población no está luchando contra los kilos de más, sino contra el peso por debajo del rango ideal.

En este punto se puede pensar, ingenuamente, que comer alimentos fritos, helados y dulces es el camino más corto para ganar peso, ¿no? Bueno, es cierto, esto puede hacer que cualquiera aumente de peso, pero de forma poco saludable, incluso peligrosa para el organismo (muchas personas delgadas no están atentas a los signos de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o la hipertensión porque creen que eso sólo ocurre con quien sufre de sobrepeso u obesidad).

Entonces, ¿cómo garantizar la ingesta de calorías saludables, con nutrientes y grasas buenas? Mira algunos de los alimentos que se indican en caso de que desees subir de peso de forma saludable:

Aguacate

Esta fruta contiene 2 gramos de fibra por cuchara y tiene un alto contenido de proteínas: son 2 gramos por porción de 100 gramos. Cada 100g encontramos 18g de grasas, pero sólo el 20% de eso es grasa saturada. Otros 45% son de grasa monoinsaturada y el 35% restante del tipo poliinsaturadas, ricos en omegas 3 y 6.

Patata

Considerada una villana de las dietas de adelgazamiento, la patata es una buena fuente de fitoquímicos que ayudan a proteger las células y evitar enfermedades; así como el envejecimiento prematuro. La patata es rica en vitamina C: 150 g de patatas con cáscara tiene 27 mg de esta sustancia – casi la mitad de nuestra necesidad diaria. Una patata media de 150 gramos contiene aproximadamente 26 gramos de hidratos de carbono. Aunque debemos dar preferencia a las patatas cocinadas, asada o en forma de puré; evitando las patatas fritas, como aquellas que suelen venderse empaquetadas o acompañando a la comida chatarra.

Engordar de forma saludable no incluye comer chocolate

Engordar de forma saludable no incluye comer chocolate

Avena

La avena es un excelente alimento con alto contenido calórico: en 80g hay 300 calorías; en promedio, el 8% de ellas en forma de grasa. La fibra soluble reduce el LDL (colesterol malo). A pesar de su contenido calórico, tiene un índice glucémico bajo, siendo un carbohidrato absorbido lentamente por la corriente sanguínea.

Frijoles

Una taza de frijoles tiene alrededor de 210 calorías (aunque varia un poco dependiendo del tipo de frijol que elijamos). Claro que si agregas elementos como tocino y otros ingredientes en la preparación de la comida, las calorías (grasas) aumentan. El frijol se encuentra en la misma familia de las legumbres, que también incluye a las lentejas y guisantes. Es rico en fibra soluble, lo que aporta varios beneficios para la salud.

¡Evite el sedentarismo!

Aún cuando estés tratando de subir de peso, opta por alimentos que promueven la ganancia muscular (masa magra) y no la ganancia de grasa corporal. No dejes de practicar ejercicios, pero selecciona ejercicios que aumenten la masa muscular, en lugar de aquellos que queman grandes cantidades de calorías. En caso de duda, busca a un dietista o educador físico para obtener instrucciones específicas para tu cuerpo.

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