Comer en la noche afecta a nuestro cuerpo

Surgen evidencias de que, cerca del descanso, la cantidad y la calidad de los alimentos dictan una mayor propensión a la ganancia de peso; y enfermedades como diabetes y presión alta.

Después de un agotador día de trabajo, por fin llegas a casa y tomas un baño relajante, de aquellos en los que hay que reunir fuerzas para cerrar la ducha. Más tarde, en la cama, el sueño viene poco a poco, haciendo que los párpados se encuentren cada vez más pesados; pero de repente alguien abre la puerta, enciende la luz y, con gritos animados, te pide que cambias el pijama por ropa de gimnasia y te calces las zapatillas de deporte. Es hora de correr algunos kilómetros, y no hay manera de escapar. Suena como una historia de ficción, pero no es muy alejado lo que ocurre cuando, cerca de la hora de dormir, ingieres alimentos. Es como si encendiéramos el interruptor del estómago, del intestino y otros órganos involucrados en la digestión, lo que les obliga a permanecer en activo.

Aunque, por supuesto, no podemos esperar que nuestro sistema digestivo trabaje al 100% cuando nos encontramos a punto de descansar; en cierta forma es contradictorio. “Nuestros órganos cuentan con un reloj biológico y funcionan mejor en períodos específicos del día”, afirma Marie-Pierre St-Rose, profesora de medicina nutricional de la Universidad de Columbia, en los Estados Unidos. Recientemente, ella y otros investigadores llamaron la atención sobre la importancia de la planificación de las comidas en un estudio publicado en Circulation, la revista científica de la Asociación Americana del Corazón. De acuerdo con el documento, no tomar en cuenta el horario de las comidas elevaría el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y otras pesadillas para la salud.

En la planificación del organismo, el periodo nocturno, naturalmente, destaca. “A medida que la luz del sol va disminuyendo, el metabolismo también se adapta para poner el cuerpo en reposo”, enseña la nutricionista y doctora en cronobiologia Ana Harb, profesora de la Universidad del Vale do Rio dos Sinos (Unisinos), en Rio Grande del Sur. Sucede que, en la actualidad, la llegada de la noche no siempre es una invitación a la tranquilidad.

Al regresar de la oficina, muchas personas aprovechan para hacer ejercicio o estudiar. Con esto, no es raro que tomen la cena cerca de la hora de dormir.

Además, cenar tarde va en contra de la caída esperada de la presión arterial (que ocurre por la noche), como señala un estudio presentado en el último Congreso Europeo de Cardiología, celebrado en Italia. Para la investigación, los científicos de la Universidad Dokuz Eylül, en Turquía evaluaron los hábitos de 721 voluntarios ya diagnosticados con hipertensión. De ese total, 376 tenían propensión a que su cuerpo no bajara los niveles de presión arterial durante la noche; algo considerado como normal y saludable.

Al compararlos con los otros 345 individuos, los investigadores han identificado algunas de las explicaciones clásicas por la que los vasos no pueden relajarse ni un poquito en esa etapa del día, como el mayor índice de masa corporal y la edad más avanzada. Sin embargo, un dato nuevo se distinguió: cenar tarde, específicamente dos horas antes de dormir, fue considerado un factor de riesgo para tener no presentar una bajada en la presión arterial, como si el cuerpo estuviera en estado de alerta.

Parece mero preciosismo la definición del marco, pero no es así. De acuerdo con el doctor Marcus Bolívar Malachias, presidente de la Sociedad Brasileña de Cardiología (SBC), la mayoría de la población – incluso la parcela hipertensa – debería mostrar una caída de aproximadamente el 10% de la presión arterial por la noche. Es como una preparación para que el cuerpo pueda descansar. “Hoy, las evidencias indican que quien no presenta esta caída natural deja al individuo más propenso a tener que afrontar en el futuro un infarto o un accidente cerebrovascular”, dice.

He aquí el drama: ¿cómo reposar correctamente cuando la comida sigue bajando por la garganta y siendo digerida? Entre las consecuencias de ello se encuentra la producción continua de sustancias como la noradrenalina y cortisol, también llamadas hormonas del estrés. “Estas sustancias son las que impiden la caída de la presión”, explica el presidente de la CEB. Para él, aunque la investigación turca se ha centrado sólo en hipertensos, el cenar cerca de la hora de dormir afecta a toda la población.

Porque no hay razones adicionales para evitar ingerir alimenticios cuando se pone el sol. “El organismo se comporta peor con la glucosa. Por eso, la exageración de alimentos en ese período no es bueno en términos de control del azúcar en la sangre”, explica Marie-Pierre, de la Universidad de Columbia. En un pequeño experimento japonés, al comparar los efectos de una comida a las 18 horas con una cena a las 23 horas, los estudiosos se dieron cuenta que la última situación llegaba a desajustar los niveles de glucosa después del desayuno al día siguiente.

La conclusión del grupo es que el hábito de comer demasiado tarde daría lugar a la aparición de la diabetes. “Durante la noche, ya contamos con un mecanismo natural de producción de glucosa. Si ofrecemos más de esa sustancia por medio de la alimentación, se produce una sobrecarga capaz de predisponer a problemas”, acepta el endocrinólogos Bruno Geloneze, de la Universidad Estadual de Campinas (Unicamp).

Quien no mide las raciones que consume durante la noche, es probable que sufra de un descanso insuficiente. ¿Recuerdas que la comida mantiene el sistema digestivo en pleno funcionamiento? “De hecho, también hace que el sueño sea superficial”, afirma el neurocientífico John Fontenele Araújo, profesor del Laboratorio de Neurobiología y Ritmicidade Biológica de la Universidad Federal del Río Grande del Norte.

No quiere decir que serás incapaz de cerrar los ojos. “Pero es como si estuvieras durmiendo en un lugar con mucho ruido”, compara. Si esto ocurre con frecuencia, tenemos la activación constante del sistema nervioso simpático – de acuerdo con el experto, es como someter el cuerpo a un estrés crónico. El resultado es que el intestino no funciona como debería y se eleva la presión sanguínea.

Ya sabes que comer en la noche no es bueno

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Una cuestión de cantidad

Que quede claro: lo preocupante no es alimentarse después de la puesta del sol, sino cometer abusos en una comida que, por razones fisiológicas, debería ser más ligera. “Nosotros estamos hechos para comer de día y descansar por la noche”, afirma el endocrinólogos Bruno Halpern, del Hospital 9 de Julio, en São Paulo. Una prueba de ello tiene que ver con la termogénesis, el proceso que conduce a la quema de calorías. “Por la mañana es más intenso que en la comida. En la cena, a su vez, no se activa de la misma manera”, cuenta aendocrinologista María Manuela de Melo, presidente de la Asociación Brasileña para el Estudio de la Obesidad y del Síndrome Metabólico (Abeso).

“Si es consumida en el horario equivocado, la misma comida, en la misma cantidad, puede tener un impacto diferente en la ganancia de peso”, asegura el neurólogo Phyllis Zee, directora del Centro de Ritmo Circadiano y Medicina del Sueño de la Universidad de Northwestern, en Estados Unidos. No en vano, muchos estudios asocian la abundancia en la cena a un mayor riesgo de obesidad, y a otros problemas de salud que éste implica. “Siempre recomiendo a mis pacientes que dejen de comer tres horas antes de dormir”, dice Phyllis.

Existe otro punto que juega en contra de los comedores nocturnos. En general, comer al final del día hace que se pierda el apetito por la mañana. Se trata de una combinación traidora. “En la cena lo ideal es consumir menos del 25% de las calorías totales ingeridas a lo largo de un día”, calcula Geloneze. “Pero hay gente que llega al 50% o más”, relata.

En un experimento con 93 mujeres con sobrepeso y portadoras de síndrome metabólico (marco que amenaza el corazón), un grupo se ha animado a comer 200 calorías en el desayuno y 700 calorías en la cena. La otra clase hizo exactamente lo opuesto. En 12 semanas, los científicos de la Universidad de Tel Aviv, en Israel, se dieron cuenta de que todas las voluntarias han perdido peso, su cintura disminuyó y tuvieron mejoras en el control de la glucosa y de la insulina. Sin embargo, todos estos efectos fueron más expresivos entre quienes ingirieron la mayoría de las calorías durante el desayuno. Además, los niveles de triglicéridos cayeron en un 33% en estas mujeres. Mientras que en las que excedieron al final del día, los niveles subieron un 14%.

Para el endocrinólogo de la Unicamp, nadie debe considerar saltarse la cena. El mejor camino sería darle mayor importancia a la primera comida del día. “Así, es más fácil y natural el cambio de hábito nocturno”, razona. Además, debemos de tomar en cuenta que “el problema real es si el consumo calórico es grande”, analiza Geloneze.

Por lo tanto, nada de ayuno. Y este consejo va, sobre todo, dedicado para los diabéticos. Esto porque muchos usan medicamentos capaces de inducir a la hipoglucemia si la alimentación no se lleva a cabo cada tres horas. La verdad es que, con moderación, las dos comidas están permitidas a todo el mundo.

¿Qué comer en la noche?

Evidentemente hay opciones más adecuadas para esta fase del día. Los expertos aconsejan, por ejemplo, no ingerir o ingerir en menor medida todos aquellos alimentos considerados de difícil digestión, como los saturados con grasas. “Cuando la grasa es reconocida por el cuerpo, una hormona llamada colecistoquinina ralentiza el proceso digestivo”, explica Lancha Jr. “Por eso es común que la persona que cenó demasiado por la noche, se despierta con la sensación de que este proceso no ha terminado”, dice. Al levantarse de la cama, su cuero se encuentra aún con reservas de energía; es decir, no está preparado para el desayuno; por lo que es probable que llegue hambriento, de nuevo, a la hora de la cena. Según Halpern, también hay evidencias de que, en el silencio de la noche, las grasas consumidas afectan la salud general del organismo. “Los depósitos grasos también irían a una parte del corazón que afecta el ritmo”, informa.

En realidad el tan difamado carbohidrato no es el monstruo que pintaron. “Los carbohidratos ganaron esa fama porque se creía que su consumo interrumpía la fabricación de la hormona del crecimiento”, explica Lancha Jr. “Pero la liberación de esta sustancia pasa cuando la gente duerme. No tiene nada que ver con el nutriente”, argumenta. Entonces, es posible comer pasta tranquilamente. Sólo tienes que tener en cuenta el sentido común a la hora de elegir los platos.

La nutricionista Bianca Chimenti Naves, de la clínica Nutrioffice, en São Paulo, afirma que en la comida nocturna lo ideal es contemplar un alimento del grupo de los carbohidratos, como el arroz (de preferencia integral) y tubérculos; un representante del grupo de las proteínas, como carnes magras, pescado o huevo; y tres bastiones de micronutrientes y fibra, como verduras, hortalizas y frutas. En el mejor de los mundos, esta combinación debería de hacerse entre las 19 y las 20 horas.

Cerca de la hora de dormir, también se puede ingerir yogur, leche o fruta. Aunque el aperitivo de proteínas tendría sus ventajas. Por lo menos es lo que arrojaron estudios llevados a cabo en el laboratorio de Michael Ormsbee, director del Instituto de Medicina y Ciencia del Deporte, en la Universidad del Estado de Florida, en los Estados Unidos. “Notamos que las bebidas proteicas pueden ayudar en la formación de los músculos durante la noche, en la mejora del metabolismo y en el control de la saciedad”, describe. “Además, este hábito no menoscabaría la quema de la grasa”, adelanta. Por mientras, Ormsbee probó un batido con cerca de 150 calorías y 30 a 40 gramos de caseína, proteína encontrada en la leche. Así mismo, se está evaluando si el queso cottage surtiría los mismos efectos.

¿Sueles hacer aperitivos? Porque se debe seguir el mismo precepto de parsimonia de una cena – tarea no tan fácil. “Dependiendo de la composición del sándwich, se pueden tener las mismas calorías que un plato enorme”, afirma María Manuela de Melo, de Abeso. La nutricionista Bianca da ejemplo de un refrigerio adecuado: dos rebanadas de pan integral, atún y ensalada de tomate y lechuga. Nada de capas y capas de embutidos, salsas y compañía.

Y, si es posible, resiste el deseo de repetir. Esto tiene sentido porque el aperitivo tiende a acabarse más rápido que un plato de arroz y frijoles. De ahí que la sensación de saciedad tarda derribar. “Un consejo es utilizar los cubiertos para comer más despacio”, sugiere Lancha Jr. Si estás fuera de casa, el truco se centra más en masticar sin prisas.

Sea cual sea la preferencia – la comida o la merienda -, lo fundamental es disfrutar de dicha comida. Muchas veces es la única oportunidad de unir a la familia alrededor de la mesa. Pero, justamente por este clima de relax, existe el riesgo de abusar de los alimentos inconscientemente. “Para evitar este comportamiento, prepara la mesa, mantén las ollas en la estufa y apaga la TV”, aconseja la nutricionista Cynthia Antonaccio, de la consultoría “Equilibrio”, en São Paulo.

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