Cafeína, cómo usarla para aumentar el rendimiento

La cafeína es una droga legal que puede ser utilizado para mejorar el rendimiento en varias actividades. Y lo mejor: es fácil de conseguir y relativamente barata. Quizás más importante que todo esto, que realmente nos deja mejor en deportes, lo que es más de lo que se puede decir de un montón de suplementos comercializados para los atletas.

¿Qué hace la cafeína?

La cafeína es una molécula multitalentos que afecta a prácticamente todo el cuerpo, pero su objetivo es mantener el cerebro en estado de alerta. Allí, se bloquea la adenosina, una sustancia química que ocurre naturalmente y se ralentiza otras señales del cerebro cuando necesitamos descansar y dormir. Con la cafeína en acción, nos sentimos menos fatiga. Es más fácil concentrarse y hacer ejercicio no parece tan agotador.

En las competiciones de resistencia, como triátlon, maratón, ciclismo y carreras, la cafeína proporciona un buen aumento de rendimiento. En los experimentos que imitan a las carreras, la cafeína ha tenido una media de reducción de 3% en los tiempos de llegada de los atletas. En algunos casos, el efecto llegaba al 17%.

Esto explica por qué la cafeína se encuentra en muchos productos orientados a los corredores, como bebidas energéticas. El 73% de los atletas que participaron en un estudio publicado en Applied Phisiology Nutrition and Metabolism usaban cafeína de algún modo. Las dosis más altas fueron verificadas en triatletas.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que no sabemos lo suficiente, sobre si la cafeína ayuda con la fuerza y la potencia en los deportes (como el levantamiento de peso o carreras cortas aisladas), pero ella definitivamente no ayuda en deportes que implican carreras repetidas a lo largo del tiempo, como el fútbol.

Cafeína y ejercicio físico

Cafeína y ejercicio físico

Otros efectos de la cafeína en el cuerpo

Además de la química del cerebro, la cafeína tiene otros efectos en el cuerpo, pero los investigadores no saben cómo afectan a nuestro rendimiento durante el ejercicio físico.

De acuerdo con órganos especializados, la cafeína hace que nuestro cuerpo queme grasa en lugar de glucógeno (carbohidratos almacenados), pero esto no se puede hacer una gran diferencia en el atletismo. De la misma manera, el efecto de la cafeína sobre la contracción muscular debe ser tomado en cuenta. La sustancia aumenta la cantidad de calcio disponible para los músculos, pero en general no lo hace más fuerte.

Ella puede aumentar ligeramente el volumen de orina, si usted toma una dosis enorme y no está acostumbrado a esto, pero la cantidad de una taza de café típico no es suficiente para provocar deshidratación. Durante el ejercicio, incluso grandes dosis de cafeína no deshidratan.

¿Como potenciar sus esfuerzos con cafeína?

La mayoría probablemente toma pequeñas dosis de café por la mañana, y con certeza, sólo podría añadir esta taza de café antes de hacer actividad física. No te va a doler y puede ayudar. (El líquido caliente también le ayudará a hacer caca si esto es considerado como prioridad en su lista de tareas matutinas).
Uso estratégico de cafeína

Para usar cafeína estratégicamente, usted debe considerar cuidadosamente todas las variables, que son: la fuente, cuánto tomar y cuándo tomar.

¿Cuál debe ser mi fuente de cafeína?

El café puede no ser la mejor manera de obtener su dosis de cafeína, aunque las investigaciones hasta el momento no son claras al respecto. Un estudio reciente descubrió que el café no tiene un efecto tan fuerte como píldoras de cafeína. Ellos pensaban que debía de haber algo en la cafetería, que inhibe la cafeína.

Sin buenas evidencias, el mejor enfoque puede ser experimentar con ambos. Si usted no recibe estímulo suficiente con el café, prueba con una cantidad equivalente de píldoras de cafeína.
Cuanto tomar?

Para obtener los beneficios de la cafeína en sus ejercicios, se necesita algo entre 3 y 6 miligramos de cafeína por cada kilo que usted pesa. Algunas fuentes dicen que hasta 9 mg/kg es eficaz.

Esta tabla puede ser una guía muy buena de la cafeína:

guía muy buena de la cafeína

guía muy buena de la cafeína

Los números anteriores son aproximados cuando se aplican a las bebidas fabricadas, como el café y el té. Y el contenido de cafeína depende del tipo de frijoles o de la hoja, y el tiempo de preparación y técnica.

¿Cuando tomar cafeína?

Usted bien podría tomar cafeína todos los días, pero rápidamente se iba a desarrollar una tolerancia. La tolerancia va a anular algunos de los efectos de la cafeína, pero no todos. Por ejemplo, los bebedores habituales de café no tienen una tasa de aumento de la presión arterial o el ritmo cardíaco que un novato tendría.

Afortunadamente, si usted está confiando en que la cafeína te ayudará a correr más rápido en una competición, usted todavía va a tener un beneficio aunque sea su centésimo día consecutivo, tomando un café, por ejemplo.

Pero para obtener los mejores resultados, usted puede querer tomar dosis extra de cafeína por una semana o más antes de una carrera importante.

Cuando llegue el gran día, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda tomar una gran dosis de cafeína una hora antes del inicio de la competición. La cafeína comienza a circular en la sangre después de unos 15 minutos, si usted tomarla con el estómago vacío, o 45 minutos si usted tomarla después de comer alguna cosa. (El retraso es similar a lo que sucede en la relación alcohol-comida).

Una vez que está en su sistema, la cafeína se encuentra circulando en usted por un largo tiempo.

Su vida media es de aproximadamente cinco horas. El tiempo total necesario para la sustancia dejar por completo de su sistema depende de cuánto se tomó: cuanto mayor es la dosis, más tiempo se va a sentir los efectos.

Su hígado es el órgano responsable de romper la cafeína de modo que los riñones pueden sacarla de una vez por todas de su cuerpo. La enzima del hígado que se encarga de este trabajo es un citocromo conocido como CYP1A2. Ella hace su trabajo más rápido cuando usted se ejercita, o fuma cigarrillos, o come brócoli.

Algunas personas tienen versiones más eficientes de esta enzima que otras, lo que hace que el metabolismo de la cafeína de un asunto muy individual y que varía de persona a persona.

¿Va a correr? ¡Haga un plan!

La respuesta de todas las personas a la cafeína es un poco diferente, ya que depende de las enzimas del hígado, de su nivel de tolerancia y, probablemente, de un grupo de factores aún desconocidos, que también entran en juego.

Por lo tanto, no importa lo que dice la investigación, la cosa más inteligente que hacer es experimentar en sí mismo antes de una gran carrera, pero, por supuesto, sin olvidar aquella dosis elegante de responsabilidad.

Si usted no suele beber cuatro tazas de café al día, no trate de hacer esto por primera vez el día de la carrera! Usted no quiere que el nerviosismo entorpezca o que estas tazas provoquen un incidente digestivo para arruinar lo que podría haber sido una gran experiencia, ¿verdad?

De la misma manera, si usted quiere abstenerse de cafeína antes de una carrera, practica esto también, absteniéndose por una semana antes de una de sus carreras. [Fuente: lifehacker]

Mas informacion sobre este tema

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

DietasSanas.es utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies