Avena: razones para incluirla en nuestra dieta

Controlar el colesterol y el azúcar en la sangre son algunos de los poderes que se asocian al consumo de avena.

La avena fue uno de los primeros alimentos a recibir el apodo de funcional. Y es fácil, muy fácil entender por qué. La avena está llena de betaglucana, una fibra sumamente benéfica. Es por causa de esta sustancia que el alimento posee la reputación de beneficiar al corazón. La betaglucana reduce la absorción del colesterol de la dieta y, para completar, inhibe la producción de grasa por el propio organismo. Sin duda un privilegio para las arterias, que se encuentran libres de partículas capaces de bloquear los vasos y causar estragos. Si la intención es mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control, la avena también es la elección perfecta. Después de todo, tanta riqueza en fibras garantiza que la glucosa sea absorbida de poco en poco, lo que mantiene la liberación de insulina regularizada. Cuando estas dos moléculas no están deambulando por el cuerpo, se reduce drásticamente la posibilidad de que una persona pueda desarrollar diabetes tipo 2.

Por cierto, incluso para una persona que ya convive con la enfermedad, se obtienen beneficios al colocar la avena en el menú – justamente porque sus fibras evitan los temidos picos de glucosa en sangre. Este efecto también tiene repercusiones en el peso; ya que la insulina sobra en la circulación, el cuerpo entiende que necesita más glucosa – esto es, más comida. Por lo tanto, al impedir la subida de esta hormona, se puede decir que la avena prolonga la sensación de saciedad.

Para contar con la ayuda de la avena, si lo que se busca es adelgazar; una buena idea es emplearla en ensaladas de frutas o en yogur; y consumir por la mañana. De esta manera es más fácil llegar a la comida sin demasiada hambre. Diversas investigaciones han asociado la ingesta frecuente de avena con la prevención de tumores. Esto porque, además de ser antioxidante, la betaglucana elimina alguno agentes químicos procedentes del cigarrillo o de la dieta, elementos que amenazan con causar daños en el ADN. En última instancia, esto significa que disminuye el riesgo de que un gen mute y, así, de que pueda impulsar el surgimiento de un tumor. Otra hazaña acreditada comúnmente a las fibras de la avena es la facilitación de la formación del bolo fecal, ayudando, así, a eliminar elementos potencialmente cancerígenos de nuestro cuerpo.

Pero la avena no sólo es un refugio de fibras. A pesar de que estos elementos destacan en el cereal, en la avena podemos encontrar otros compuestos bienvenidos a la salud. Es el caso de las vitaminas del complejo B, esenciales para dotar de energía al cuerpo y para proteger el cerebro. El alimento contiene, así mismo, buenas dosis de vitamina E, que actúa como antioxidante. Un nutriente que también ahuyenta a los radicales libres y marca presencia en la avena es el zinc. El silicio, a su vez, beneficia a la salud de uñas y cabellos. Además, la avena es uno de los granos con mayor concentración de proteínas. Definitivamente no faltan razones para incluir de dos a tres cucharadas diarias de avena en nuestra dieta.

Introducir avena en la dieta es más que recomendable

Introducir avena en la dieta es más que recomendable

Las tres principales versiones para el consumo de avena

Granos de avena

Tiende a conservar los principales nutrientes que se encuentran en la avena, ya que el grano es prensado en su totalidad. Cae bien sobre la fruta, ensaladas y yogur. Es posible encontrar una gran variedad de escamas finas, que son sometidos a molienda. Este tipo es tradicionalmente utilizado en la preparación de sopas, postres y pasteles.

Salvado de avena

El salvado es obtenido a partir de la capa externa del grano de avena. No por nada, es el producto que concentra una mayor concentración de fibras betaglucanas. Para tener una idea, son 9 gramos por cada 100 de harina. Es ideal para espolvorear sobre los platos ya listos o incluir en la receta de masa de pan, pasteles y postres.

Harina de avena

En general, proviene de la parte más interna del grano. Por eso, está detrás tanto de la harina como de los granos cuando el tema es el contenido de fibras; aunque también es muy versátil. Puede ser incluida en recetas de panes, tortas, pasteles, tartas y similares. En resumen, es una buena alternativa a la harina de trigo.

Sugerencia de preparación

Una de las recetas más clásicas con la avena es esta: utilizamos 200 mililitros de leche, una cucharada de avena y una cucharada de postre de azúcar. Para cortar las calorías a la mitad, sólo tenemos que invertir en leche desnatada y olvidar el azúcar.

¿Comer avena engorda?

Por ser rica en hidratos de carbono, es natural que se tenga la duda si comer avena engorda. Por ello, hoy vamos a descubrir la verdad sobre la avena, además de las mejores formas de consumirla.

A pesar de ser un poco calórica y rica en carbohidratos, comer avena no engorda y, en contraste, ayuda a adelgazar.

El principal factor de la avena que la hace ideal en la pérdida de peso, son las distintas fibras presentes en el cereal, que además de mejorar el funcionamiento del intestino, promueven la sensación de saciedad. Por lo tanto, si consumimos avena, estaremos satisfechos más rápido y postergaremos por más tiempo la sensación de hambre.

Sin embargo, la avena ayuda a adelgazar cuando sabemos lo que hay que hacer para adelgazar, sin este conocimiento, usted va a seguir disparando en la oscuridad…

Como mencionamos anteriormente, las personas piensan que comer avena engorda debido al alto índice de carbohidratos, sin embargo, los hidratos de carbono que la avena presenta son de bajo índice glucémico; es decir, son de los más saludables; así mismo, las grasas de la avena son sumamente saludables, beneficiando de diversas formas a nuestro organismo.

Consejos para adelgazar consumiendo avena:

Es posible encontrar la avena en una variedad de formatos, desde los copos, hasta la harina y el salvado. Si tienes estas opciones, escoge el salvado de avena sin pensarlo; ya que es, sin lugar a duda, la mejor opción; por contener mucha más fibra que la harina y los copos.

Es importante no elegir las opciones que encontramos en el mercado de avena con miel, con sabor de chocolate o con elementos externos o artificiales en relación con la avena, la avena natural siempre será superior.

Otro consejo importante es consumir bastante agua, ya que el contacto del salvado de avena con el agua forma una especie de “masa” en el sistema digestivo, lo que contribuirá a que presentemos una sensación de saciedad por mucho más tiempo.

Ten en cuenta que el agua debe ser consumida por lo menos 30 minutos después o antes de las comidas, nunca al mismo momento.

¿Cómo comer la avena?

Lo ideal es comer la avena mezclada con otros alimentos, como las frutas; aunque también es posible colocar la avena en muchas otras recetas y añadir también el sésamo; que presenta varios beneficios, como en una ensalada de frutas, vitaminas, sopas, entre otras opciones.

Otra duda frecuente vinculada con el consumo de avena se refiere al mejor horario para consumirla.

Algunos de los mejores momentos para ingerir avena es antes de realizar actividad física y en el desayuno, ya que aporta bastante energía y sus beneficios se manifestarán de una mejor manera; no obstante, también puede consumirse a lo largo del día, sin importar demasiado el horario.

¿Cuánta avena es recomendable comer?

Esto es una cuestión muy personal y varía según la persona y el organismo, por eso, lo ideal para saber cuánta avena se debe comer para no engordar es consultar a un nutricionista; ya que sólo él podrá elaborar la mejor dieta para cada uno de nosotros.

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