Avena para mejorar el entrenamiento

Hace un tiempo que la avena es símbolo de una alimentación equilibrada. Ahora entra en escena para prestar servicios a quien practica ejercicios.

Si hay una cosa de la que la avena puede presumir es el hecho de haber sido uno de los primeros alimentos en recibir el apodo de funcional, ya que siempre ha demostrado aptitud para ahuyentar enfermedades. Hoy en día tiene una nueva habilidad que gustará especialmente a la clase más llegada a la actividad física: favorece la recuperación de los músculos después del entrenamiento. Esta faceta de la comida fue identificada por un equipo de la Universidad de Minnesota, en los Estados Unidos.

Los investigadores reclutaron a 16 mujeres y, durante dos veces al día, dieron galletas de salvado de avena a cada una de ellas. Sólo que la entrega de una parte de las voluntarias fue hecha con 9,2 miligramos de avenantramida, la sustancia del cereal que beneficia la musculatura. A título de comparación, este contenido se encuentra en cuatro cucharadas de avena. Mientras tanto, la otra mitad de los participantes quedó con una receta compuesta por miserables 0,4 mg del componente. Después de ocho semanas, y sesiones diarias e intensas de carrera en la cinta, llegó el veredicto: quien consumió más avenantramida presentó una reducción significativa en varios indicadores de lesión muscular e inflamación en el organismo.

“Cuando se habla del entrenamiento físico, la inflamación es considerada necesaria una vez que estimula la regeneración de las estructuras dañadas”, explica la nutricionista Paula Crook, de Patricia Bertolucci Consultoría en Nutrición. Es este proceso que lleva, entrenamiento tras entrenamiento, al aumento de la fuerza. El dilema aparece cuando el entrenamiento más fuerte provoca inflamación y se produce una producción adicional de radicales libres, moléculas capaces de dañar las fibras musculares. Y es justamente para amenizar este marco que debemos dejar que el cuerpo se prepare para encarar una nueva sesión de ejercicios que la avena entra en escena. “La avenantramida es un antioxidante que ayuda a acelerar la recuperación de los músculos”, explica la nutricionista Mariana Nacarato, la de Equilibrio Consultoría en Nutrición, en São Paulo.

De acuerdo con ella, quien hace ejercicios vigorosos debe centrarse en el uso del cereal poco después de llevar a cabo la actividad física, exactamente en el momento en que el organismo está inundado de radicales libres. Después de todo, si exiges demasiado a tu cuerpo sin el debido descanso, el rendimiento se verá afectado y, peor aún, se eleva la probabilidad de enfrentar lesiones graves.

Para quien lleva a cabo actividad física de alta intensidad, no es recomendable apostar en la avena antes del ejercicio. Esto es porque es rica en betaglucana, una fibra que hace que la energía sea liberada de manera lenta y constante. “Y algunos ejercicios de alta intensidad requieren una fuente energética que esté disponible más rápidamente”, explicó Paula. Ahora, si la actividad es de baja y media intensidad, la avena cae como un guante en el aperitivo pre-entrenamiento. “La avena da fuerza por tiempo prolongado. Así que, si al consumimos el rendimiento será el rendimiento y el riesgo de fatiga menor”, añade la especialista.

Lo ideal, en este caso, es comer del cereal entre 40 minutos y una hora antes de entrenar. Pero nada de abusos. Llenar el cuenco de avena poco antes de este tipo de esfuerzo puede causar una sensación de agotamiento; lo que puede complicar la realización de la actividad física. Un consejo más: si realizas actividades amenas y prefieres dejar la avena para después, no se perjudican sus beneficios. Lo ideal es distribuir el alimento a lo largo del día, porque no faltan atributos en él. “Por ser rico en fibra, ayuda en la reducción del colesterol, en el control del azúcar en la sangre y en el funcionamiento intestinal”, enumera la nutricionista Ana Beatriz Barrella, la RG Consultoría Nutricional, en São Paulo.

Tomar avena para mejorar el entrenamiento

Tomar avena para mejorar el entrenamiento

La avena es un cereal de usos múltiples

La avena puede ser consumida desde el desayuno hasta la cena:

Avena con frutas

Emplear el salvado en fresa, uva y papaya aporta sabor y potencia a los efectos positivos tras el ejercicio.

Tortilla de avena

Sólo debemos colocarla junto con los huevos y añadir tus vegetales favoritos.

Pan de avena

Pocos ingredientes (avena, yogur, vinagre, levadura y una pizca de sal) hacen un pan delicioso.

Leche y avena

Un clásico de las mañanas, toma avena y leche, una fuente de proteína. Sólo no te excedas en el azúcar.

Panqueques

Un buen truco es cambiar la harina de trigo por harina de avena en copos finos al hacer la masa. Prueba en el almuerzo o en la cena.

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