Alimentos para dormir mejor

Créanme: la diferencia entre un sueño restaurador o desastroso puede estar en tu plato.

En las últimas décadas, los estudios han demostrado que un sueño malo está implicado en cuatro de las siete principales causas de muerte en el mundo. Quién duerme mal corre mayor riesgo de enfrentar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, derrames y accidentes en general. En conclusión, un problema de salud detrás de otro. Por ello que los profesionales de la salud se han esforzado para identificar lo que, después de todo, deja a las personas en pie de guerra durante la noche.

Y uno de los principales motivos no tiene nada que ver con la habitación, sino con la cocina. “La alimentación es un potente sincronizador del reloj biológico”, afirma la neurocientífica Adriana Jiménez, de la Universidad Federal de Alagoas. La profesora se refiere al complejo engranaje que regula el funcionamiento del organismo y orienta nuestras horas de actividad y descanso.

Una de las investigaciones más recientes sobre este tema fue realizado por profesionales de las universidades de Harvard y del Estado de Pensilvania, ambas en los Estados Unidos. Al cruzar los datos acerca de la dieta y de los hábitos nocturnos de más de 15 mil hombres entre 58 y 93 años, los estudiosos se dieron cuenta de que aquellos que afirmaban penar para conciliar el sueño, dormían poco (menos de cinco horas), o se sentían perezosos al día siguiente – una señal de que no descansaban correctamente – presentaban una dieta más calórica y menos variada.

Para empeorar las cosas, no sólo abusaban de grasas trans y sodio, sino que, además, no comían verduras, hortalizas y frutas. Un combo nada bueno para la salud en general – y, al parecer, fatal para el sueño.

Otro trabajo, éste de la Universidad de Adelaida, en Australia, alimenta esta relación. El análisis, publicado en la revista científica Nutrients, evaluó el patrón alimentario de 1 800 hombres de 35 a 80 años por 12 meses. Los científicos descubrieron que aquellos que consumían alimentos ricos en grasa eran más propensos a sufrir para poder descansar por las noches, a tener sueño y cansancio a lo largo del día y a desarrollar apnea del sueño, trastorno marcado por fuertes ronquidos, náuseas e interrupciones temporales en el paso de aire mientras se duerme. La convivencia con la apnea es, por cierto, un caso digno de resaltar.

“Quien sufre con este problema de salud nunca alcanza la fase REM del sueño”, cuenta la biomédica Lenise Kim, de la Universidad Federal de São Paulo. Es en esta etapa – la sigla REM viene del inglés y significa “movimiento rápido de los ojos” – que se producen los sueños, y el cuerpo se encarga de reparar funciones como la memoria y el metabolismo. En resumen: quien no alcanza esta fase no descansa correctamente; lo que termina afectando su estado general de salud. “A largo plazo, el individuo pasa a tener problemas cognitivos, dificultades de atención en el día siguiente, ganancia de peso y resistencia a la insulina”, ejemplifica Lenise.

“La ingesta excesiva durante la noche dificulta el vaciamiento gástrico, y la digestión se hace más lenta”, explica la nutricionista Patricia Nehme, de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de São Paulo (USP).

Como si no fuera suficiente, los ingredientes con alta concentración de grasa interfieren directamente en el ritmo circadiano – el reloj biológico -, lo que afecta la producción de hormonas y la liberación de neurotransmisores, mensajeros químicos esenciales a las células nerviosas. Toda esta red trabaja siguiendo una rigurosa escala a lo largo de las 24 horas.

“Sólo que las grasas generan más calor durante su procesamiento por el cuerpo, lo que eleva a nuestra temperatura”, informa Patricia. En este contexto, el hipotálamo, la región del cerebro que responde a la regulación de la temperatura, se centra en apagar el “incendio”. En medio de este caos, el cuerpo termina descuidando de otra función, que es dirigir algunas hormonas que influyen en el sueño. Por ello es que el descanso nocturno termina viéndose afectado.

Una de las sustancias que se encuentran en niveles inadaptados por causa de la gran cantidad de grasa de la comida es el cortisol, la hormona del estrés. Cuando debería estar más contenido para que el cuerpo relaje, pasa a circular libre y despejado. Pero, otras hormonas aparecen inmiscuidas.

La leptina, que da la señal de saciedad, y la grelina, que activa el apetito, crean una descompensación. El pico de producción de la primera es durante la noche y en las primeras horas de la mañana. Si el individuo no duerme, sin embargo, tiene menos leptina disponible – y un hambre totalmente fuera de hora. La grelina, por otro lado, debería ser puesta en libertad en el transcurso del día, pero sigue actuando incluso después de la puesta de sol. “Cuando esto sucede, la persona no sólo come más; sino que suele dar preferencia a los alimentos con altas tasas calóricos”, revela Lenise.

Entonces es fácil entender por qué dietas de esta clase tienden a ser compuesta por comidas rápidas y industrializadas, dulces y snacks. Estos elementos son devorados con la finalidad de que inconscientemente se pueda aliviar el estrés y los cambios de humor típicos de las personas insomnes o de quien no duerme lo suficiente. “Los estudios muestran que, después de una noche en vela, la actividad en ciertas regiones del cerebro aumenta cuando vemos fotos de comida, lo que nos puede predisponer a comer en exceso”, dice el doctor Michael Grandner, director del Programa de Investigación sobre la Salud y el Sueño de la Universidad de Arizona, en los Estados Unidos.

Ahora, no es porque la grasa dificulta descansar por la noche que debamos descartarla definitivamente de nuestra dieta. Según Grandner, quien hace un régimen para adelgazar, también termina confundido en lo que respecta al consumo de estos nutrientes. “Cuando la dieta cambia radicalmente, el cuerpo puede tener dificultad para adaptarse, lo que contribuye a la aparición de trastornos del sueño”, afirma. Recuerda los menús restrictivos causan estrés, otro rival del reposo nocturno.

Grandner es uno de los responsables de un estudio reciente que refuerza lo siguiente: si la mala alimentación es una complicación, tener buenos hábitos en la mesa (sin cortes bruscos) hace toda la diferencia. En la investigación, que se llevó a cabo con más de 5 mil personas, se llegó a encontrar una conexión entre la calidad del descanso y la predilección por ciertos nutrientes. Para darnos una idea, el selenio, mineral abundante en los frutos secos, no suele encontrarse en el plato de quién suele trasnochar. Así como el licopeno del tomate y la vitamina C de la naranja, dos poderosos antioxidantes. El trío, no por casualidad, tiene un papel directo en ciertos mecanismos involucrados en el sueño. Por el contrario, lo que nunca faltaba en el menú de los insomnes era el ácido hexadecanoico, una grasa saturada presente en los aceites vegetales, la mantequilla y los quesos amarillos.

A pesar de tantas evidencias, los científicos advierten que esta es un área nueva y llena de misterios – por lo tanto, más investigaciones deben ser realizadas antes de llegar a la dieta anti-insomnio completa. Aún no es posible conseguir que los resultados de los estudios con hombres valgan para las mujeres, por ejemplo. Otra cuestión nebulosa tiene que ver con los carbohidratos. Hay sospechas de que estos tardan más tiempo en ser absorbidos por el organismo, pero no perjudican el sueño como las grasas, ya que son digeridos rápidamente. Si la información se confirma, es un hermoso motivo para cambiar el arroz blanco por el integral en la cena.

Pero si hay algo que se puede decir con seguridad es que, a pesar del alimento elegido, comer demasiado antes de ir a la cama es un gran error. “Comer dos horas antes sería lo ideal, considerando el tiempo de digestión”, enseña la nutricionista Milana Dan, de la Asociación Brasileña del Sueño. Otro consejo: lo mejor es comer fuerte en las primeras comidas del día. “Las investigaciones sugieren que quien ingiere más calorías por la mañana come menos a la noche”, dice Patricia, de la USP. Para empezar a sellar la paz con la almohada, eres tú quien tiene que tomar la iniciativa a la mesa.

Algunos alimentos para dormir mejor

Algunos alimentos para dormir mejor

Promotores del descanso

Conoce los nutrientes que hacen que el sueño llegue de manera más sencilla y natural.

Vitamina C

Ayuda a controlar los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Se encuentra en frutas como la naranja, la toronja y limón.

Licopeno

En el cuerpo, se convierte en retinol, un activador de la melatonina, la hormona inductora del sueño. La guayaba, la papaya y el tomate son buenas fuentes.

Selenio

Sin él, la tiroides, también involucrada con el sueño, no trabaja bien. Puede encontrarse en nueces, almendras y otros frutos secos.

Triptófano

Abundante en la clara del huevo, participa en la producción de serotonina, sustancia indispensable para la relajación del cuerpo.

Normas de la comida nocturna

Evite estos alimentos poco antes de dormir.

Además de los grasos, conviene alejarse de los ricos en sodio, que dan sed, y los que contienen cafeína, muy estimulantes.

Por otro lado, se deben de priorizar algunos elementos.

Es el caso de aquellos que tienen triptófano, como la avena y la leche. ¿Qué tal una taza caliente antes de acostarse?

Horario límite para la cena

Los expertos dicen que lo correcto es realizar la última comida dos horas antes de dormir.

Ten cuidado con las bebidas alcohólicas.Para algunas personas, una lata de cerveza o copa de vino cada día puede perjudicar el sueño después de algunas semanas.

No abuses de los líquidos durante la noche.

El motivo es simple: la vejiga no duerme. Por lo que, cuando esté llena, te despertarás para ir al baño; perjudicando directamente tu descanso.

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