Alimentación durante el embarazo

Durante estos nueve meses las futuras mamás han de tener un cuidado especial en la alimentación, ya que necesitan más nutrientes de lo normal. Ten en cuenta que lo que comes ya no te alimenta sólo a ti sino que también le alimenta a él…

Erróneamente se tiene la conciencia de que estar embarazada implica tener que ”comer por dos”. En realidad tu organismo se encarga de que esos nutrientes se aprovechen más y mejor. Es decir, lo que comes te alimenta más que antes. Pero sí deberás procurar que tu dieta sea variada, equilibrada, y que contenga los elementos necesarios.

Come equilibradamente durante el embarazo

Durante estos nueve meses debes de cuidarte muy bien y alimentarte si quieres que tanto tu como tu bebé estéis sanos. Por esto debes tener en cuenta varias anotaciones a la hora de comer.

Así, por ejemplo, has de tener cuidado con las calorías . La ingestión diaria de calorías no debe sobrepasar las 2.500 kcal , cuando se desarrolla una actividad media. En general, conviene evitar un incremento de peso demasiado rápido en el transcurso de los seis primeros meses. Lo recomendable es no ganar más de 5 ó 6 kg.

En cuanto a los alimentos que contienen proteínas (como la carne, los os, los pescados y los productos lácteos, la leche, el queso o el yogur, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales), aportan lo que tu cuerpo necesita diariamente (de 50 a 60 g). En el embarazo es importante que cuides la calidad de las proteínas : se aconseja que la mitad de las que consumes aporten cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales, indispensables para “fabricar” los tejidos de la madre y los del feto.

Los hidratos de carbono proporcionan sobre todo energía , y tú la necesitas ahora que estás embarazada. Es un error, por tanto, reducir el consumo de pan, patatas, arroz o pastas. Si el aporte es insuficiente tu organismo se las apañará para obtener la energía que precisa utilizando las proteínas, que están para otra cosa -fabricación de tejidos nuevos, crecimiento del feto,…-.

Si hablamos de las grasas , la grasa de elección es el aceite de oliva . También es interesante la del pescado, que contiene ácidos grasos esenciales, y que debe primar sobre la carne.

Las frutas y las verduras son los alimentos que contienen mayor cantidad de sales minerales . Incluye en tus comidas una ensalada y verduras cocinadas al vapor o hervidas. El agua de hervirlas es rica en vitaminas y minerales y no debes desaprovecharla. Entre los minerales más importantes en el embarazo destacan especialmente el calcio y el hierro . En cuanto al calcio , es importante que se consuma el doble de lo que habitualmente se toma desde el momento de la concepción . La leche, el queso y el yogur son una fuente importante de calcio. Ahora debes tomar entre 750 ml y 1 l de leche -o derivados como el queso y el yogur- al día.

Por otra parte, el hierro es un elemento fundamental en la fabricación de hemoglobina en la sangre, lo que permite una mayor aportación de oxígeno a los tejidos y en particular a la placenta . Si estás embarazada el volumen de sangre que circula por tu cuerpo es mayor, por lo que tu necesidad de hierro aumenta. Por eso es normal que tu médico te indique algún suplemento para prevenir la anemia.

Por último, debes beber muchos líquidos . Bebe mucho agua: de 1,5 a 2 litros al día, así como zumos de frutas, o caldos. No debes beber nada de alcohol, ni siquiera un vasito de vino en las comidas. Los estudios más recientes han demostrado que existe un riesgo incluso si se consumen cantidades mínimas.

Embarazo sano y feliz - ALimentación durante el embarazo

Embarazo sano y feliz

¿Qué puedo comer durante el embarazo si soy vegetariana?

Si eres vegetariana, debes tener cuidados especiales . Las necesidades de hierro, vitaminas y calcio aumentan durante esta etapa por lo que debes garantizar que consumes los aportes necesarios para satisfacer tus necesidades y las de tu hijo .

Para asegurar la síntesis de proteínas es necesario combinar bien los alimentos vegetales. Por otra parte, para prevenir la anemia , debes asegurarte que tomas hierro suficiente . Recuerda que la vitamina C favorece la absorción del hierro procedente de fuentes vegetales, y que el calcio y la cafeína la dificultan. La levadura de cerveza es especialmente interesante en estos meses por su contenido en vitamina B, hierro y cinc. Incluye germen de trigo y semillas germinadas en las ensaladas. La soja es también un alimento muy apropiado ya que sus proteínas son las más completas de todos los alimentos vegetales. Las algas son igualmente un alimento interesante que además contiene vitamina B12, prácticamente ausente en el reino vegetal.

Cuida tu peso

El aumento de peso durante el embarazo varía de una mujer a otra, aunque en general se ganan entre 9 y 12 kg . Si eres delgada, es recomendable ganar el máximo, es decir, 12 kg, y si estás por encima de tu peso ideal deberás limitar la ganancia a 7-8 kg. En cualquier caso, el ginecólogo se encargará, en los controles mensuales, de vigilar que la ganancia de peso es la adecuada. No te obsesiones por tu peso, ya que tienes que tener en cuenta los cambios que se están produciendo en tu interior. Simplemente, esfuérzate por comer bien.

Durante el primer trimestre de embarazo lo normal es que engordes entre 1,5 y 1,8 kg, aunque tampoco es extraño que no se engorde nada, debido a los vómitos y el mar cuerpo tan habituales al principio. En el segundo trimestre lo habitual es que engordes alrededor de 3,5 kg. y en el tercer trimestre entre 5 y 7 kg.

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