10 tipos de harina que pueden sustituir a la de trigo

De arroz, avena, sorgo… Conoce los beneficios de cada una de estas versiones de la harina y aprende a incluirlas en tus recetas.

En una visita rápida al supermercado, nos percataremos de que la oferta de harinas es inmensa. Las hay de avena, linaza, de arroz, de almendra y la tradicional de trigo, entre otras a base de legumbres y frutas.

La diversidad es tan grande que el consumidor se queda sin saber cuál es la más indicada para variar el sabor de panes, pasteles, galletas y similares. Según Beatriz Tenuta Martins, profesora de nutrición y gastronomía del Senac, en Sao Paulo, algunas opciones, como la de garbanzos, ofrecen un doble beneficio. “Además de nutritiva, tiene una buena funcionalidad. O sea, interactúa con los ingredientes de las recetas, con excelentes resultados”, dice.

Las nuevas versiones se adaptan tanto a quien es intolerante al gluten — proteína existente en algunos cereales — como a los que solo quieren enriquecer el menú. Para ayudarte a hacer la mejor elección, elaboramos una guía con diez productos que puedes conseguir fácilmente. Cada uno ofrece ventajas y limitaciones.

Harina de almendra

Su marca registrada es la presencia de vitamina E, un antioxidante de respeto que evita daños a las células del organismo. “Como las demás semillas oleaginosas, la almendra es rica en grasa poli-insaturada, importante en la producción de hormonas sexuales, en el transporte de vitaminas y en el control del colesterol”, afirma la nutricionista Elaine Padua, post-graduada en nutrición y enfermedades crónicas y degenerativas por el Instituto de Investigación y Enseñanza del Hospital Israelita Albert Einstein, en Sao Paulo.

Esta harina se puede utilizar en galletas, muffins, tartas y cupcakes, en sustitución de la harina tradicional. Un consejo importante, dado por la nutricionista Anita Sachs, de la Universidad Federal de Sao Paulo, es guardarla con cuidado. Si el recipiente no está bien cerrado, la harina se va a oxidar y adquirir un sabor rancio.

Harina de arroz

Quien no puede consumir gluten la elige como la sustituta ideal al precio asequible y por ser encontrada con facilidad. Se vende en las versiones blanca o integral.

“Fuente de energía y fibra, esta harina ayuda al funcionamiento del intestino y contribuye a la salud del corazón“, afirma Beatriz Botequio, nutricionista de Equilibrio Consultoría, de Sao Paulo. Tiene un bajo índice glucémico, minerales (magnesio, manganeso y fósforo) y vitaminas del complejo B.

¿Cómo usarlo? Se puede emplear con excelentes resultados en la preparación de panes, pasteles y galletas.

Sólo tiene un pero. Una investigación reciente, llevada a cabo por la Universidad de Illinois, en Estados Unidos, sugiere que el arroz concentra metales tóxicos, como el arsénico y el mercurio (usados en los fertilizantes). Por lo que conviene no exagerar al ingerir este producto.

Harina de avena

Es una de las más versátiles y saludables del mercado. Tiene un tipo de fibra soluble, la betaglucana, que retiene el agua y forma un gel en el aparato digestivo, aumentando la sensación de saciedad. Por otra parte, son estas mismas moléculas las que ayudan a capturar el colesterol en la sangre.

Galletas, panqueques, pasteles y masas de tartas saladas están entre los preparados que pueden incluir la harina de avena. Anita Sachs sólo alerta sobre el cuidado que debemos tener con otros ingredientes añadidos. “Como no todas las versiones de harinas son panificables, muchas veces es necesario adicionar de grasa. Es importante tener en cuenta estos porcentajes para no exagerar”, dice.

La harina de sorgo

Aunque es más conocido en Europa que en América, este grano tiene una composición nutricional similar a la del maíz — con más proteínas y fibra y menos grasa. Proporciona minerales como hierro, cobre, fósforo y potasio.

La harina de sorgo, cabe precisar, tiene un sabor más fuerte y deja las recetas un poco más secas, lo que puede ser compensado por la adición de líquidos. Se puede preparar pasteles, panes, galletas y panqueques con ella.

La harina de chía

Las pequeñas semillas que componen esta harina son viejas conocidas de los vegetarianos y veganos por sus cualidades nutricionales y por reemplazar el huevo en diversas recetas — el mismo papel de la linaza. “Ayuda en el funcionamiento intestinal, en la salud del corazón y en el control de peso”, afirma Beatriz Botequio.

Estos beneficios son el resultado de nutrientes antioxidantes, fósforo, magnesio, potasio y vitaminas. Es ideal para la preparación de panes, tortas, pasteles y para servir sobre ensaladas.

Harina de linaza

Hasta por licitar fibras y grasas saludables, su consumo frecuente ayuda a reducir peso; ya que contiene sustancias estimulan la saciedad.

La harina de linaza dorada, por cierto, también está llena de ácidos grasos omega-3. “Presenta ácido alfa linolénico, que controla los niveles de colesterol y disminuye los procesos inflamatorios”, añade Elaine.

La harina de quinoa

El alto contenido de proteínas de la quinoa la convierte en una alternativa para los alimentos de origen animal. “Es un grano completo, con fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales como el triptófano”, enseña Beatriz Botequio.

El tal triptófano es responsable de la disminución de la voluntad de atacar comidas calóricas, además de mejorar el estado de ánimo, controlar el peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Queda excelente en masas de tartas saladas.

La harina de maca peruana

Más conocida en el universo fitness, esta harina está ganando espacio entre nutricionistas por sus dosis abundantes de fibras, vitaminas, zinc, calcio y hierro.

“Como ayuda a modular las hormonas, tiene fama de afrodisíaca”, dice Elaine. La harina, hecha con una planta que recuerda el rábano, garantiza energía a quien se ejercita regularmente. Es deliciosa en postres.

Harina de garbanzos

“Se trata de una excelente opción para incluir proteínas en la alimentación”, afirma Beatriz Botequio. Concentra fibras y vitaminas a los montes, por lo que es considerada como una de las más nutritivas.

Según Beatriz Tenuta Martins, esta versión es la que mejor se adapta a los postres que tradicionalmente usan harina de trigo. “No todo puede sustituir a la harina de trigo sin adaptaciones en la receta”, enseña. “La que ofrece los resultados más cercanos a los obtenidos con el gluten es realmente la de garbanzos, principalmente en panes”.

Harina de berenjena

Rica en pectina — una fibra soluble presente en la pared celular de las plantas, promueve la sensación de saciedad. Por si fuera poco, la harina contribuye en el control de la glucosa y del colesterol malo en la sangre.

Este producto no cae bien en tartas saladas. Sin embargo, hay quien se aventura con ella.

¿Y la harina de trigo?

La blanca es, sin duda, la presentación preferida. Un reducto de carbohidratos simples, que pasa por un proceso de refinación que retira parte de sus fibras, nutrientes y vitaminas (contenidos en la cáscara del grano).

Por eso, es mejor elegir la opción integral — que preserva estas sustancias benéficas. Ambas tienen la misma cantidad de calorías.

Beatriz Tenuta Martins defiende la necesidad de armar un menú que lleve alimentos naturales. “La tendencia actual de la nutrición es buscar una dieta equilibrada, con más fibra y menos grasa, azúcar, sal y procesados. Estos cuidados evitan una serie de enfermedades crónicas, así como el sobrepeso y la obesidad”, remata.

¡Existe incluso una versión a base de frutas!

Aunque la definición correcta para harina es “el producto obtenido por la molienda de granos de cereales”, como explica Beatriz Tenuta, hoy en día la variedad de elementos encuadrados en esta categoría es tan grande que incluye los hechos con la cáscara, pulpa o residuos de frutas. Las harinas más populares del momento son la de coco, maracuyá, uva y plátano verde.

Varios tipos de harina

Varios tipos de harina

Las versiones de coco y fruta de la pasión, por ejemplo, son ricas en fibra (y también vienen sin gluten). La de uva tiene resveratrol, un potente antioxidante.

Todas pueden ser usadas para componer granola casera, pasteles, vitaminas y otros postres.

¿Es salvado o harina?

La nutricionista Beatriz Botequio explica la diferencia: “El salvado se obtiene de la parte externa del grano de la cáscara. Ya las harinas vienen de la parte interna (cuando refinada) o, en el caso de las integrales, las partes interna y externa”.

Es decir, el salvado y la harina integral son más nutritivos por usar partes del grano ricas en fibras.

Mas informacion sobre este tema

Etiquetas:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

DietasSanas.es utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies